audio manifestation
Thiền hiển hiện khi đi bộ với âm thanh bản thân tương lai
Thiền hiển hiện khi đi bộ kết hợp chuyển động chậm với âm thanh bản thân tương lai, để cơ thể tập sống đời bạn có ý định mà không ép niềm tin.
Đôi giày của bạn đang ở bên cửa. Thiền hiển hiện khi đi bộ là một cuộc đi bộ ngắn, có chủ ý, nơi bạn lắng nghe âm thanh bản thân tương lai và để cơ thể tập sống cuộc đời bạn có ý định. Bạn không cần ép mình tin. Bạn đi, lắng nghe, quay về, và để sự lặp lại làm cho con người mới trở nên quen thuộc hơn.
Thiền hiển hiện khi đi bộ là gì?
Thiền hiển hiện khi đi bộ là thực hành hiển hiện được nâng đỡ bởi nhịp bước của bạn.
Nó không phải một màn trình diễn. Nó không phải một cuộc đi bộ đẹp hơn. Nó là một cách để tâm trí nghe câu chuyện bản thân tương lai trong khi cơ thể đã chuyển động. Điều đó quan trọng. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị người trưởng thành có 150 phút hoạt động aerobic mức độ vừa mỗi tuần, và đi bộ là một trong những cách dễ tiếp cận nhất để đạt con số đó. Khi thực hành hiển hiện của bạn gắn vào một điều cơ thể đã biết, nó có ít điều phải chứng minh hơn.
Âm thanh trao hình dạng cho cuộc đi bộ. Đây là Phương pháp AYA ở dạng đơn giản nhất: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Câu cuối đó là cả căn phòng. Âm thanh không phải vật trang trí. Nó không phải âm nền để tạo tâm trạng. Nó chính là thực hành. Cuộc đi bộ nâng đỡ nó, giống như một căn phòng yên tĩnh nâng đỡ việc đọc. Một lời khẳng định hằng ngày có thể giúp bạn nhớ một câu. Một Bảng Hiển Hiện có thể giúp bạn nhìn thấy một hình ảnh. Nhưng thiền hiển hiện khi đi bộ sống trong việc lắng nghe.
Một nghiên cứu năm 2014 của Stanford do Oppezzo và Schwartz thực hiện cho thấy đi bộ làm tăng sản lượng sáng tạo khoảng 60% so với ngồi. Điều đó không có nghĩa là cuộc đi bộ nào cũng trở thành mặc khải. Nó có nghĩa là chuyển động có thể nới lỏng sự bám chặt của suy nghĩ cố định. Âm thanh bản thân tương lai của bạn đi vào đó, vào một tâm trí đang chuyển động mà không bị thúc ép.
Một thực hành thật sự không ồn ào. Nó có thể được lặp lại.
Nếu bạn mới bắt đầu với hiển hiện, hãy giữ khung thật giản dị: bạn đang thực hành căn tính, sự chú ý, và ký ức. Bạn đang để hệ thần kinh gặp một phiên bản của bạn trước khi đời sống bên ngoài hoàn toàn bắt kịp.
Vì sao nên thêm âm thanh bản thân tương lai vào cuộc đi bộ?
Âm thanh bản thân tương lai cho cuộc đi bộ một giọng nói để đi theo khi sự chú ý của bạn dễ tản mác.
Hầu hết mọi người đã biết đi bộ. Ít người hơn biết cách giữ một khái niệm bản thân mới mà không tranh cãi với nó. Âm thanh giúp được vì nó tiến về phía trước thay bạn. Khi tâm trí nói, chưa đâu, bản ghi âm vẫn tiếp tục lên tiếng. Khi bạn bắt đầu lên kế hoạch cho bữa tối, câu tiếp theo đưa bạn quay lại. Trong một nghiên cứu trên Science năm 2010, Killingsworth và Gilbert phát hiện rằng tâm trí con người lang thang 46,9% thời gian trong các mẫu đời sống hằng ngày. Đi lạc là chuyện bình thường. Một thực hành tốt tạo ra đường quay về.
Âm thanh bản thân tương lai cũng cho hiển hiện một vật chứa có cảm giác. Bạn nghe được giọng điệu, nhịp độ, chi tiết, và trình tự. Điều này khác với việc lặp thầm một cụm từ. Lời khẳng định có thể hữu ích, nhất là khi chúng đủ đơn giản để nhớ trong căng thẳng. Nhưng một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước có thể giữ trọn một cảnh: bạn thức dậy thế nào, bạn chọn gì, bạn không còn chạy theo ai, điều gì giờ đây thấy bình thường.
Joe Dispenza thường nói về việc tập dượt một tương lai cho đến khi cơ thể bắt đầu nhận ra nó là quen thuộc. Bạn không cần hiểu mọi tuyên bố theo nghĩa đen để thấy điểm thực tế. Lặp lại thay đổi kỳ vọng. Trong khoa học hành vi, tập dượt tinh thần được dùng rộng rãi trong thể thao và biểu diễn; các vận động viên thường ghép hình dung với nhịp điệu cơ thể vì điều đó giúp não thực hành trình tự trước khi khoảnh khắc thật đến.
Cuộc đi bộ thêm một lớp nữa. Mỗi bước nói rằng, tôi có thể chuyển động như con người này. Không phải sau này. Không chỉ khi căn phòng hoàn hảo. Ngay đây, giữa hộp thư và cửa hàng góc phố. Căn tính bớt trừu tượng hơn khi bàn chân của bạn tham gia.
| Mảnh thực hành | Nó làm gì | Giữ cho đơn giản |
|---|---|---|
| Âm thanh bản thân tương lai | Cho cuộc đi bộ một phần tập dượt căn tính có lời kể | Lắng nghe một lần, không làm nhiều việc cùng lúc |
| Nhịp đi bộ | Giữ cơ thể tỉnh táo nhưng bình tĩnh | Chậm hơn nhịp đi làm việc vặt |
| Hơi thở | Đánh dấu sự quay về hiện tại | Một hơi thở nhẹ sau vài bước |
| Hành động khép lại | Biến lắng nghe thành hành vi | Một lựa chọn nhỏ sau cuộc đi bộ |
Tâm trí bạn tin điều nó gặp đủ thường xuyên để thôi xem nó là xa lạ.
Bạn chuẩn bị gì trước khi đi bộ?
Hãy chuẩn bị bằng cách gỡ bỏ các quyết định trước khi âm thanh bắt đầu.
Chọn lộ trình trước. Nó nên quen thuộc, an toàn, và đủ nhàm để bạn không cần định hướng. Tám đến 12 phút là đủ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thường xem những cuộc đi bộ ngắn là chuyển động có ý nghĩa khi chúng được lặp lại trong tuần, và tinh thần ở đây cũng vậy. Bạn không đang cố kiếm lấy tương lai. Bạn đang tạo một chiếc khung nhỏ để có thể quay lại.
Dùng tai nghe vẫn cho bạn nghe được xung quanh. Giữ âm lượng thấp. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, an toàn là một phần của thực hành, không phải sự gián đoạn. Một bản thân tương lai phớt lờ xe cộ không phải là người bạn đang xây dựng. Nếu lộ trình có chỗ băng qua đường, hãy tạm dừng âm thanh hoặc để lời nói trôi qua mà không cố giữ chúng. Bạn có thể quay lại sau lề đường.
Trước khi bấm phát, gọi tên một lý do cho cuộc đi bộ bằng ngôn ngữ giản dị. Không phải một ước muốn lớn lao. Một câu thật. Tôi đang thực hành sự lãnh đạo bình tĩnh. Tôi đang học cách được yêu mà không mặc cả. Tôi đang trở thành người hoàn thành. Nghiên cứu về ý định thực hiện của Peter Gollwitzer, được phát triển lần đầu vào thập niên 1990, gợi ý rằng các kế hoạch cụ thể nếu-thì giúp con người làm đến cùng. Bạn có thể dùng điều đó ở đây: Nếu tôi đến góc đường, thì tôi thả mềm hàm và lắng nghe lại.
Một cách chuẩn bị đơn giản có thể như sau:
- Mang giày.
- Chọn cùng lộ trình như hôm qua.
- Đặt điện thoại ở chế độ Không làm phiền nếu an toàn.
- Bắt đầu Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước.
- Đi chậm hơn nhịp thường ngày của bạn.
- Kết thúc bằng cách chọn một hành động nhỏ.
Đừng xây nghi thức quá phức tạp. Một thực hành càng đòi hỏi nhiều điều kiện, nó càng mong manh. James Clear đã phổ biến ý tưởng rằng thói quen trở nên dễ hơn khi tín hiệu rõ ràng và hành động nhỏ; điều tương tự đúng ở đây. Giày bên cửa. Âm thanh sẵn sàng. Cùng lộ trình. Ít ma sát hơn.
Bạn lắng nghe thế nào khi cơ thể đang chuyển động?
Hãy lắng nghe bằng cách để âm thanh dẫn dắt và để cơ thể đáp lại theo những cách nhỏ.
Bắt đầu đi trước khi bạn bắt đầu phân tích. Trong phút đầu tiên, để sự chú ý nghỉ trên ba điều: bàn chân, hơi thở, giọng nói. Thứ tự không quan trọng bằng việc quay về. Nếu một câu nói rằng bạn vững vàng trong một căn phòng từng làm bạn sợ, hãy nhận ra vai bạn có tin điều đó không. Nếu cơ thể siết lại, đó là thông tin. Nó không phải thất bại.
Tiến sĩ Andrew Huberman thường bàn về mối liên hệ giữa dòng quang học, chuyển động về phía trước, và phản ứng đe dọa của hệ thần kinh. Nền tảng nghiên cứu rộng hơn một cá nhân, nhưng ghi chú thực tế thì đơn giản: khi bạn di chuyển về phía trước trong không gian, não nhận một dòng chuyển động thị giác có thể giúp giảm một số dạng kích hoạt lo âu. Đi bộ trong khi lắng nghe có thể khiến ngôn ngữ bản thân tương lai khó tiếp nhận trở nên ít đối đầu hơn so với nghe khi ngồi yên.
Dùng một hệ ghi nhãn nhẹ. Khi điều gì đó chạm vào bạn, gọi tên nó một lần. Ấm. Nghi ngờ. Đau buồn. Có. Rồi tiếp tục đi. Một tổng quan năm 2018 trong nghiên cứu gọi tên cảm xúc ghi nhận rằng việc đặt tên cho cảm xúc có thể giảm hoạt động hạch hạnh nhân trong một số bối cảnh phòng thí nghiệm. Bạn không cần biến cuộc đi bộ thành trị liệu. Bạn chỉ đang cho cơ thể một từ, rồi cho nó bước tiếp theo.
Hãy thử điều này ở giữa phần âm thanh:
- Khi giọng nói gọi tên một tương lai bạn muốn, hãy nhìn một vật thật gần bạn.
- Khi kháng cự xuất hiện, thả lỏng một nơi trong cơ thể thêm 5%.
- Khi tâm trí đi lạc, quay về với âm thanh của từ tiếp theo.
- Khi một câu nghe có vẻ đúng, hãy để nhịp đi của bạn giữ đều thay vì tăng tốc.
Mục tiêu không phải là cảm thấy chắc chắn. Mục tiêu là ở đủ gần để nghe.
Neville Goddard thường viết về việc đảm nhận cảm giác của điều ước đã thành. Trên một cuộc đi bộ, sự đảm nhận đó trở nên khiêm tốn. Nó không kịch tính. Nó là cách bàn tay bạn nghỉ bên hông. Nó là cách bạn ngừng kiểm tra xem ai đã chấp thuận bạn.
Bạn làm gì khi tâm trí đi lạc hoặc cảm xúc dâng lên?
Bạn quay về mà không biến sự đi lạc thành điều gì nói về bạn.
Tâm trí sẽ rời đi. Nó sẽ đếm việc cần làm, phát lại các cuộc trò chuyện, tìm bằng chứng, và hỏi liệu điều này có hiệu quả không. Điều đó bình thường. Trong cùng bài báo trên Science năm 2010, mọi người kém hạnh phúc hơn khi tâm trí lang thang, ngay cả khi chủ đề trung tính. Thiền hiển hiện khi đi bộ không đòi hỏi sự chú ý hoàn hảo. Nó rèn sự quay về.
Dùng một cách đặt lại gồm ba phần khi bạn nhận ra mình đã đi xa:
- Cảm nhận một bàn chân chạm đất.
- Thở một hơi không gượng ép.
- Nhập lại vào câu tiếp theo của âm thanh.
Như vậy là đủ. Đừng tua lại trừ khi bạn bỏ lỡ phần lớn bản ghi âm. Tua lại có thể trở thành một cách khác để đuổi theo một buổi hoàn hảo. Bản thân tương lai của bạn không cần một người nghe không tì vết. Bản thân tương lai của bạn cần một người biết quay lại.
Nếu cảm xúc dâng lên, hãy chậm lại. Nếu nước mắt đến, để cuộc đi bộ nhỏ hơn. Bạn có thể dừng gần một cái cây, một bức tường, một chiếc xe đang đỗ, bất cứ thứ gì vững. Các giáo viên chánh niệm nhạy cảm với sang chấn thường nhắc người thực hành định hướng về căn phòng hoặc nơi chốn hiện tại khi chất liệu bên trong trở nên quá nhiều. Ở ngoài trời, điều đó có thể là gọi tên năm thứ bình thường: mặt đường, cửa sổ, chiếc lá, đôi giày, bầu trời.
Có một khác biệt yên lặng giữa được lay động và bị nhấn chìm. Được lay động có thể thấy mềm, mở, buồn, hoặc nhẹ nhõm. Bị nhấn chìm có thể thấy như bạn không thể ở lại với chính mình. Nếu bạn thấy bị nhấn chìm, hãy dừng âm thanh. Nhìn quanh. Nhắn tin cho ai đó nếu bạn cần. Phương pháp này không phải bài kiểm tra sức chịu đựng.
Bạn không trở thành bản thân tương lai bằng cách bỏ rơi bản thân đang ở đây.
Đây là lý do đi bộ có thể tử tế. Nó cho cảm xúc một nơi để đi. Không phải đi mất. Đi qua bàn chân, vào hơi thở, quay lại hiện tại.
Bạn khép lại thực hành sau khi âm thanh kết thúc thế nào?
Khép lại bằng cách chọn một hành động nhỏ thuộc về con người bạn vừa nghe thấy.
Đừng để cuộc đi bộ kết thúc trong một ánh sáng mơ hồ. Hãy cho nó một neo hành vi. Nếu âm thanh mô tả bạn là người được nghỉ ngơi, hành động của bạn có thể là đóng một tab trước khi ngủ. Nếu nó mô tả bạn là người trung thực về tiền bạc, hành động của bạn có thể là mở ứng dụng ngân hàng trong 2 phút. Nếu nó mô tả bạn là người được yêu, hành động của bạn có thể là không gửi tin nhắn theo sau đầy lo âu.
Mô hình hành vi của BJ Fogg, được phát triển tại Stanford, mô tả hành vi là điểm gặp của động lực, khả năng, và lời nhắc. Sau một buổi thiền hiển hiện khi đi bộ, động lực có thể nhỉnh hơn một chút, nhưng khả năng vẫn quan trọng. Chọn một hành động nhỏ đến mức nó có thể sống sót qua một ngày bình thường. Một email. Một ly nước. Một câu ranh giới. Một đô la được để dành.
Đây cũng là nơi các phần bổ trợ trong ứng dụng có thể giúp. Một lời khẳng định hằng ngày có thể giữ câu bạn muốn nhớ sau cuộc đi bộ. Một Bảng Hiển Hiện có thể giữ hình ảnh bạn muốn nhìn lại sau đó. Chúng không phải trụ cột của phương pháp. Chúng là những nâng đỡ nhỏ quanh âm thanh. Nếu bạn tò mò về việc căn thời điểm thực hành theo các chu kỳ cá nhân, chiêm tinh và hiển hiện có thể là một lớp phản chiếu, không phải sách luật.
Dùng chuỗi khép lại này:
- Dừng đi trong 10 giây khi âm thanh kết thúc.
- Đặt một bàn tay ở nơi trung tính, như cổ tay hoặc túi áo khoác.
- Hỏi, hành động thành thật nhỏ nhất lúc này là gì?
- Làm nó trong một giờ tới nếu có thể.
- Đánh dấu cuộc đi bộ là hoàn tất, không chấm điểm nó.
Một nghiên cứu năm 2009 của Lally và cộng sự cho thấy việc hình thành thói quen mất trung bình 66 ngày, với khoảng dao động rộng từ 18 đến 254 ngày. Khoảng dao động đó thật dễ chịu. Một số căn tính cần nhiều thời gian hơn để thấy bình thường. Bạn được phép học chậm trong sự trở thành của chính mình.
Tương lai trở nên đáng tin hơn khi nó để lại bằng chứng trong ngày.
Bạn nên thiền hiển hiện khi đi bộ bao lâu một lần?
Hãy làm hằng ngày nếu có thể, nhưng đặt mức tối thiểu nhỏ đến mức việc lỡ một cuộc đi bộ hoàn hảo không kết thúc thực hành.
Phương pháp AYA là hằng ngày vì sự lặp lại quan trọng. Không phải vì bạn đang bị theo dõi. Không phải vì lỡ một ngày sẽ phá hỏng điều gì. Lắng nghe hằng ngày cho não tiếp xúc lặp lại với cùng một câu chuyện bản thân. Trong nghiên cứu ký ức, lặp lại ngắt quãng luôn giúp ghi nhớ tốt hơn một buổi thật căng. Âm thanh bản thân tương lai của bạn hoạt động tốt nhất khi nó trở nên đủ quen để gặp bạn trước khi các mẫu cũ cầm lái.
Nếu đi bộ hằng ngày không thực tế, hãy giữ việc lắng nghe hằng ngày và đi bộ khi bạn có thể. Âm thanh là phương pháp. Bạn có thể lắng nghe khi ngồi, đứng bên ấm nước, hoặc nằm yên trước khi ngủ. Cuộc đi bộ là bộ khuếch đại. Nó thêm chuyển động, hơi thở, và nơi chốn. Nhưng nó không bắt buộc để phương pháp được tính.
Để có một nhịp tuần nhẹ, hãy thử điều này:
| Loại ngày | Thực hành | Thời gian |
|---|---|---|
| Ngày đầy đủ | Đi bộ với âm thanh bản thân tương lai | 8 đến 12 phút |
| Ngày bận | Lắng nghe khi đứng yên | 3 đến 5 phút |
| Ngày xuống thấp | Bấm phát và thở | 1 bản ghi âm |
| Ngày đặt lại | Đi bộ mà không thêm mục tiêu | 10 phút |
Dịch vụ Y tế Quốc gia ở Anh ghi nhận rằng ngay cả một cuộc đi bộ nhanh 10 phút hằng ngày cũng có thể được tính vào hoạt động trong tuần. Hãy nhớ điều đó khi tâm trí nói rằng cái nhỏ không quan trọng. Cái nhỏ thường là hình dạng duy nhất mà một thực hành thật có thể mang.
Nếu bạn theo dõi, hãy theo dõi nhẹ nhàng. Pris sẽ làm một ô đánh dấu, không phải một phiên tòa. Ngày. Đã lắng nghe. Đã đi bộ. Một từ sau đó. Chừng đó dữ liệu là đủ để thấy các mẫu mà không biến đời sống bên trong thành bảng điều khiển.
Để có thêm bối cảnh về cách âm thanh nằm trong một thực hành rộng hơn, hãy quay lại trụ cột hiển hiện khi bạn muốn bản đồ rộng hơn, và trụ cột lời khẳng định khi một câu là tất cả những gì bạn có thể mang theo.
Những lỗi nào làm thực hành khó hơn mức cần thiết?
Lỗi chính là cố bắt một thực hành mềm mại chứng minh bản thân quá nhanh.
Một lỗi thường gặp là đi quá nhanh. Nếu cuộc đi bộ trở thành tập luyện trước hết, âm thanh có thể thành tiếng ồn. Tập luyện không có gì sai. Hướng dẫn 150 phút mỗi tuần của CDC đáng được tôn trọng. Nhưng với thiền hiển hiện khi đi bộ, hãy chọn một nhịp cho phép bạn nghe và cảm. Bạn nên có thể nhận ra một câu trước khi câu tiếp theo đến.
Một lỗi khác là dùng âm thanh quá mơ hồ. Một bản thân tương lai cần kết cấu. Không phải mười kết quả hoàn hảo. Một vài chi tiết thật. Cách bạn nói. Điều bạn không còn chịu đựng. Buổi sáng của bạn có cảm giác ra sao. Bạn làm gì khi nỗi sợ xuất hiện. Lời kể càng cụ thể, cơ thể càng dễ tập dượt.
Lỗi thứ ba là đòi hỏi niềm tin. Niềm tin thường đến muộn. Lúc đầu, việc của bạn là tiếp xúc. Lắng nghe hôm nay. Lắng nghe ngày mai. Để lời nói bớt lạ. Trong các nghiên cứu nhỏ về hình ảnh tinh thần, độ sống động và sự lặp lại thường quan trọng, nhưng không phải ai cũng dễ hình dung. Âm thanh có thể giúp những người không thấy hình ảnh bên trong rõ ràng. Bạn có thể nghe để đi vào.
Tránh những điều âm thầm làm đứt thực hành này:
- Kiểm tra tin nhắn trong lúc bản ghi âm đang chạy.
- Chọn lộ trình có quá nhiều quyết định.
- Viết lại cả đời mình sau một cuộc đi bộ tốt.
- Xem nghi ngờ là không vâng lời.
- Quên hành động nhỏ sau khi âm thanh kết thúc.
Nếu bạn muốn một quy tắc, hãy giữ quy tắc này: bảo vệ việc lắng nghe. Mọi thứ khác có thể điều chỉnh.
Vỉa hè vẫn ở đó. Bắt đầu bằng bước tiếp theo.