Chủ nghĩa hoàn hảo hiển hiện: Lắng nghe trước khi bắt đầu

Thứ Ba, ấm nước vừa tắt. Chủ nghĩa hoàn hảo hiển hiện nghĩa là dùng thực hành hiển hiện để nới lỏng giọng nói được-ăn-cả-ngã-về-không trước khi nó quyết định cả ngày. Tôi lắng nghe trước khi bắt đầu vì âm thanh chạm tới tôi khi đôi tay tôi vẫn còn rất bình thường. Một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn cho não một tín hiệu đã được luyện trước: bắt đầu nhỏ, hoàn tất thật lòng, ngày mai quay lại.

Thật ra chủ nghĩa hoàn hảo hiển hiện là gì?

Chủ nghĩa hoàn hảo hiển hiện là thực hành tập trước một căn tính dịu dàng hơn trước khi làm điều khiến bạn sợ.

Tôi đang viết dòng này ở bàn bếp với một chiếc tất trên chân, vì giỏ đồ giặt nằm cạnh ghế và tôi cứ ném hụt. Nó giống một khởi đầu đúng. Chủ nghĩa hoàn hảo luôn muốn một chiếc bàn sạch, một chiếc laptop đầy pin, một tâm trạng đúng, một cây bút tốt hơn. Nó đòi điều kiện trước. Thực hành đòi sự tiếp xúc trước.

Trong tâm lý học, chủ nghĩa hoàn hảo thường được mô tả qua các chiều như tiêu chuẩn cá nhân, lo lắng về sai lầm, nghi ngờ hành động, và kỳ vọng được cảm nhận từ người khác. Frost và cộng sự công bố Thang đo Chủ nghĩa Hoàn hảo Đa chiều vào năm 1990 với 35 mục, và nó vẫn được trích dẫn vì đã tách tiêu chuẩn cao khỏi nỗi sợ sai. Sự phân biệt đó quan trọng ở đây. Muốn làm việc tốt không phải là vết thương. Cần công việc bảo vệ mình khỏi xấu hổ mới là vết thương.

Tôi dùng từ hiển hiện một cách cẩn thận. Trên trang này, thực hành hiển hiện nghĩa là gọi tên cuộc sống tôi dự định, lặp lại căn tính có thể nâng đỡ nó, và hành động theo những cách khiến căn tính đó dễ tin hơn. Nó không phải một cuộc mặc cả với bầu trời. Nó không phải giấy chứng nhận rằng tôi sẽ không bao giờ thấy sợ nữa.

Chủ nghĩa hoàn hảo không phải là tiêu chuẩn cao. Chủ nghĩa hoàn hảo là sự bám víu căng thẳng vào việc không bao giờ bị nhìn thấy khi còn đang dang dở.

Lời hứa nhỏ của chủ nghĩa hoàn hảo hiển hiện là thế này: tôi có thể nghe phiên bản của mình đã học được cách bắt đầu, trước khi phần cũ trong tôi bắt đầu thương lượng. Đó là lý do tôi lắng nghe trước. Không phải sau nhiệm vụ. Không phải như một phần thưởng. Trước.

Vì sao tôi lắng nghe trước khi bắt đầu?

Tôi lắng nghe trước khi bắt đầu vì tín hiệu đầu tiên thường quyết định tôi bước vào công việc hay chỉ quay quanh nó.

Sáng nay tín hiệu là chiếc tai nghe trên mặt bếp. Tôi vẫn chưa mở tài liệu. Tôi vẫn chưa kiểm tra tin nhắn. Tôi lắng nghe Phương pháp AYA trong lúc cà phê nguội dần. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn dự định. Lắng nghe là phần thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Thứ tự này quan trọng vì chủ nghĩa hoàn hảo rất nhanh. Nó có thể biến một nhiệm vụ đơn giản thành một phiên tòa trong chưa đầy 30 giây. Khoa học thần kinh nhận thức không chứng minh rằng chỉ âm thanh có thể thay đổi một cuộc đời. Nhưng nó cho thấy ngôn ngữ liên quan đến bản thân được xử lý khác với ngôn ngữ trung tính. Một phân tích tổng hợp năm 2006 của Northoff và cộng sự liên kết quá trình xử lý tự quy chiếu với các vùng vỏ não đường giữa, bao gồm vùng trước trán giữa. Nói đơn giản, những lời về tôi không chỉ là lời.

Ở đây cũng có khoa học về thói quen. Trong một bài báo năm 2009, Phillippa Lally và cộng sự nhận thấy việc hình thành thói quen mất trung bình 66 ngày, với khoảng dao động rộng từ 18 đến 254 ngày tùy hành vi và từng người. Con số đó hữu ích vì nó giữ tôi kiên nhẫn. Một tín hiệu lặp lại trong ba buổi sáng chưa phải là một tính cách. Một tín hiệu lặp lại trong 66 buổi sáng bình thường có thể trở thành cách ngày mới bắt đầu.

Âm thanh cho tôi một quyết định có sẵn. Tôi không hỏi, mình đã sẵn sàng chưa? Tôi hỏi, mình đã lắng nghe chưa?

Tôi thực hành bảy phút lắng nghe trước khi bắt đầu như thế nào?

Tôi làm bằng cách khiến phần lắng nghe nhỏ hơn sự kháng cự, và hành động đầu tiên quá giản dị để đem ra ngưỡng mộ.

Tôi từng thử những quy trình dài. Chúng trở thành một căn phòng khác để chủ nghĩa hoàn hảo trang trí. Bảy phút khó bị phá hơn. Tôi đặt hẹn giờ vì chủ nghĩa hoàn hảo của tôi thích tự gọi nó là chiều sâu. Đồng hồ nói thật.

Đây là phiên bản tôi dùng vào những buổi sáng khi trang giấy làm tôi sợ:

1. Phút 0 đến 1: Gọi tên nhiệm vụ trong một câu. Tôi viết: sửa đoạn đề xuất tài trợ, gửi hóa đơn, mở bảng tính, đi bộ mười phút.
2. Phút 1 đến 3: Lắng nghe. Tôi phát Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi chạm vào nhiệm vụ. Nếu tôi dùng một câu khẳng định hằng ngày từ thực hành khẳng định, tôi giữ nó như một phần bổ trợ nhỏ, không phải trung tâm.
3. Phút 3 đến 4: Chọn một điểm bắt đầu thấy được. Tôi quyết định một dấu hiệu mà căn phòng có thể nhìn thấy: đặt tên tài liệu, viết ba gạch đầu dòng lộn xộn, đặt giày cạnh cửa.
4. Phút 4 đến 7: Bắt đầu mà không cải thiện phần chuẩn bị. Tôi làm hành động đầu tiên trước khi kịp làm nghi thức đẹp hơn.

Ý định thực hiện giúp giải thích vì sao điều này có hiệu quả. Công trình năm 1999 của Peter Gollwitzer về kế hoạch nếu-thì cho thấy việc nối một tín hiệu với một hành vi có thể tăng khả năng làm đến cùng trong nhiều bối cảnh mục tiêu. Các phân tích tổng hợp sau đó ghi nhận hiệu ứng từ trung bình đến lớn, dù mức độ chính xác phụ thuộc vào nhiệm vụ và thiết kế nghiên cứu. Câu nếu-thì của tôi rất đơn giản: nếu tôi sắp bắt đầu một việc mình né tránh, thì tôi lắng nghe trước.

Phương pháp này cố ý khiêm tốn. Một thực hành cần điều kiện hoàn hảo sẽ bị chính khuôn mẫu mà nó muốn làm mềm bắt giữ.

Âm thanh nên nói gì khi chủ nghĩa hoàn hảo ồn ào?

Âm thanh nên cất lời từ một bản thân tương lai đáng tin, người đã học cách bắt đầu trước khi sự chắc chắn xuất hiện.

Tôi không muốn thứ ngôn ngữ giống như một bộ trang phục. Nếu một bản ghi nói rằng tôi không biết sợ, cơ thể tôi phản đối ngay. Tôi hiểu mình quá rõ. Tôi thích những câu đi trước tôi 15 phần trăm, không phải cao hơn tôi 15 tầng. Trong nghiên cứu trị liệu và nghiên cứu thay đổi hành vi, khác biệt đó quan trọng. Một câu nói phải đủ gần để được tập lại.

Một nghiên cứu năm 2009 của Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic và John Lee cho thấy những câu tự khẳng định tích cực có thể khiến một số người có lòng tự trọng thấp thấy tệ hơn, nhất là khi câu nói va chạm với niềm tin hiện tại của họ. Vì vậy tôi cẩn thận với các khẳng định tích cực. Tôi không yêu cầu một câu kéo tôi đi đâu đó. Tôi yêu cầu nó đặt một bàn chân xuống sàn.

Với chủ nghĩa hoàn hảo hiển hiện, tôi thích những dòng âm thanh như:

• Tôi bắt đầu trước khi công việc biết nó đang trở thành gì.
• Tôi có thể được nhìn thấy khi đang học.
• Tôi gửi bản nháp thật lòng và để việc chỉnh sửa làm phần việc của nó.
• Tôi không cần cảm giác sẵn sàng để hành xử như một người biết quay lại.
• Tôi được phép tạo một dấu đầu tiên chỉ là một dấu đầu tiên.

Câu thường cứu tôi nhất rất đơn giản: sẵn sàng không phải là cánh cổng tôi phải đi qua.

Âm thanh được cá nhân hóa giúp ích vì nó gỡ bớt một lớp nỗ lực. Tôi không phải soạn lời tự thoại khi mình đã bị kích hoạt. Những câu chữ đến theo cùng một thứ tự mỗi lần. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về trạng thái và hành vi theo hướng mức sẵn sàng của hệ thần kinh, và dù những bài giảng công khai của ông rộng hơn thực hành này, điểm căn bản vẫn phù hợp: một tín hiệu điềm hơn trước hành động sẽ thay đổi điều kiện mà hành động bắt đầu.

Thỉnh thoảng tôi giữ một Bảng Hiển Hiện, chủ yếu là một hình ảnh và một dòng chữ. Nó giúp tôi nhớ hướng đi. Nhưng bảng đó không phải trụ cột. Âm thanh mới là thực hành. Lắng nghe là việc tôi làm trước khi chủ nghĩa hoàn hảo của tôi biến tấm bảng thành bảo tàng của những bản thân tốt đẹp hơn.

Nếu tôi thấy kháng cự khi lắng nghe thì sao?

Kháng cự trong lúc lắng nghe không phải thất bại; nó thường chính là chất liệu mà thực hành đang gặp.

Tôi từng nghĩ bình tĩnh nghĩa là phương pháp đang có hiệu quả. Rồi tôi nhận ra một điều chính xác hơn. Có những buổi sáng tôi thấy bực khi lắng nghe. Có những buổi sáng tôi đảo mắt trước sự dịu dàng của nó. Trên xe buýt tuần trước, tôi dừng bản ghi ở giây 42 vì không muốn nghe câu về việc gửi bản nháp. Đó không phải bằng chứng rằng thực hành này sai. Đó là bản đồ của chỗ đau.

Chủ nghĩa hoàn hảo thường bảo vệ ta khỏi nỗi đau xã hội. Nghiên cứu của Hewitt và Flett, hai người đã nghiên cứu chủ nghĩa hoàn hảo trong nhiều thập kỷ, liên kết chủ nghĩa hoàn hảo do xã hội áp đặt với căng thẳng, trầm cảm, và sự nhạy cảm trong quan hệ. Một phân tích tổng hợp lớn năm 2017 của Curran và Hill cho thấy chủ nghĩa hoàn hảo tăng lên ở người trẻ từ năm 1989 đến 2016, trong đó chủ nghĩa hoàn hảo do xã hội áp đặt có một trong những mức tăng mạnh nhất. Thế giới đã trở nên rất giỏi trong việc khiến nỗ lực bình thường có cảm giác như bị chấm điểm công khai.

Khi kháng cự xuất hiện, tôi không tranh luận với nó. Tôi viết một câu sau khi lắng nghe: chủ nghĩa hoàn hảo đang cố ngăn điều gì? Thường câu trả lời không phải là lười biếng. Đó là sự phơi bày. Đó là nỗi sợ rằng một nỗ lực thấy được sẽ chốt lại câu hỏi về giá trị của tôi.

Một bản nháp đầu tiên không phải bằng chứng chống lại bạn. Nó là bằng chứng rằng bạn đã bước vào căn phòng.

Đây là những quy tắc nhỏ tôi giữ:

• Nếu tôi thấy căng, tôi hạ nhiệm vụ xuống, không hạ sự quan tâm.
• Nếu tôi muốn bật lại âm thanh để làm cho đúng, tôi không bật lại.
• Nếu tôi bỏ lỡ một ngày, tôi quay lại ngày hôm sau mà không làm nghi thức gì.
• Nếu câu nói nghe quá lớn, tôi sửa nhỏ lại cho đến khi cơ thể ngừng gồng.

Khoa học ủng hộ điều gì, và không ủng hộ điều gì?

Khoa học ủng hộ sự lặp lại, tín hiệu liên quan đến bản thân, và hỗ trợ thực hiện; nó không ủng hộ những tuyên bố kỳ diệu rằng não sẽ vâng lời mọi cảnh tượng được tưởng tượng.

Tôi cẩn thận ở đây vì tôi nghiên cứu nhận thức, và tôi yêu những thực hành không cần thổi phồng để vẫn có ý nghĩa. Não có thể phân biệt tưởng tượng với tri giác. Nếu không, chúng ta sẽ gặp rắc rối nghiêm trọng mỗi lần nhớ lại căn bếp thời thơ ấu. Nhưng hình ảnh tinh thần, ký ức, và bản thân được dự cảm có huy động những hệ thống chồng lấp. Đó là câu nói trung thực hơn, và nó đã đủ thú vị.

Nghiên cứu về tự khẳng định vừa có kết quả lẫn lẫn, nhưng không rỗng. Claude Steele đưa ra lý thuyết tự khẳng định vào năm 1988, và các nghiên cứu sau đó nhận thấy việc suy ngẫm về giá trị cá nhân có thể giảm phòng thủ khi bị đe dọa. Một tổng quan năm 2015 của Cohen và Sherman mô tả các hiệu ứng trong bối cảnh sức khỏe, giáo dục, và đe dọa xã hội, đồng thời cũng lưu ý rằng thời điểm và bối cảnh định hình kết quả. Tôi đọc điều đó như một sự cho phép để chính xác, không phải để cay nghiệt.

Những độc giả của chiêm tinh và hiển hiện đôi khi nói với tôi rằng họ thích canh thời điểm thực hành theo một pha trăng. Tôi hiểu sự dễ chịu của một nghi thức có ngày tháng. Là một nhà khoa học thần kinh, tôi không cần mặt trăng là cơ chế. Nếu một ngày cụ thể giúp ai đó lặp lại một hành vi có nền tảng 12 lần mỗi tháng, sự lặp lại đã đang làm điều gì đó đo được.

Joe Dispenza thường nói về việc tập trước một bản thân tương lai, và nhiều người thấy ngôn ngữ đó hữu ích. Điều tôi thận trọng là sự chắc chắn. Một thực hành có thể có ý nghĩa mà không cần mọi tuyên bố xung quanh nó đều được chứng minh. Princeton Engineering Anomalies Research, thường được nhắc tới trong các không gian hiển hiện, đã báo cáo những hiệu ứng nhỏ trong các nghiên cứu máy tạo sự kiện ngẫu nhiên, nhưng các phát hiện đó vẫn còn gây tranh luận và không phải nền móng tôi muốn xây lên.

Niềm tin được hiệu chỉnh ấm hơn niềm tin mù quáng. Nó cho phép một thực hành giúp đỡ mà không yêu cầu bằng chứng phải giả vờ.

Vì vậy tôi giữ tuyên bố nhỏ thôi: lắng nghe trước khi bắt đầu có thể gợi một trạng thái bản thân vững hơn, giảm né tránh, và khiến hành động đầu tiên dễ xảy ra hơn. Vậy là đủ cho một ngày thứ Ba.

Làm sao tôi biết thực hành này đang có hiệu quả?

Tôi biết nó có hiệu quả khi tôi bắt đầu sớm hơn, phục hồi nhanh hơn, và cần ít kịch tính hơn quanh những việc chưa hoàn hảo.

Tôi không đo xem mình có thấy rạng rỡ không. Tôi đo điều gì thay đổi ở bản lề của hành vi. Tôi có mở tệp trong vòng 10 phút không? Tôi có gửi câu trả lời chưa hoàn hảo không? Tôi có ngừng viết lại câu đầu tiên sau lần thứ năm không? Tôi có quay lại sau khi bỏ lỡ ngày hôm qua không? Đây là những điểm dữ liệu nhỏ, nhưng điểm dữ liệu nhỏ vẫn là dữ liệu.

Trong hai tuần, tôi dùng một bảng theo dõi tí hon. Mười bốn ngày không đủ để chứng minh một căn tính mới, nhưng đủ để nhận ra một khuôn mẫu. Trong nghiên cứu lâm sàng và hành vi, việc đo lặp lại thường quan trọng hơn một bản tự báo cáo đầy kịch tính. Tôi cố ý giữ các cột thật tẻ:

Điểm số không phải thang đạo đức. Nó là thời tiết. Nếu âm lượng chủ nghĩa hoàn hảo giảm từ 5 xuống 3 sau khi lắng nghe, tôi ghi nhận. Nếu nó vẫn ở 5 nhưng tôi vẫn bắt đầu, tôi cũng ghi nhận. Hành vi đôi khi thay đổi trước cảm giác.

Tôi cũng để ý những thay đổi trong ngôn ngữ. Câu cũ là, tôi không thể bắt đầu cho đến khi biết việc này kết thúc ra sao. Câu mới hơn là, tôi có thể bắt đầu và học xem công việc đang đòi hỏi điều gì. Đó không phải khẩu hiệu. Đó là một mối quan hệ khác với sự không chắc chắn.

Nếu bạn muốn một khung rộng hơn cho thực hành này, trụ cột Hiển hiện là nơi tôi quay lại khi cần nhớ rằng gọi tên một mong muốn chỉ là phần đầu tiên. Việc lắng nghe phải gặp được ngày sống. Ngày sống thường là bát đĩa, email, chuyến xe buýt muộn, một cơ thể ngủ không ngon, và vẫn có một khởi đầu nhỏ.

Giờ là thứ Tư. Bản nháp không hoàn hảo, và nó tồn tại.