mindset
Hiển hiện tự tin cơ thể trước khi soi xét cơ thể
Hiển hiện tự tin cơ thể hiệu quả nhất khi tôi lắng nghe trước khi soi xét cơ thể, dùng một tín hiệu âm thanh nhỏ để ngắt vòng lặp trước gương.
Thứ Tư. Ấm nước bật tách trước khi tôi chạm vào gương. Với tôi, hiển hiện tự tin cơ thể nghĩa là lắng nghe một đoạn âm thanh ngắn liên quan đến chính mình trước khi soi xét cơ thể, để câu chuyện đầu tiên não tôi nghe không phải là lời chỉ trích. Tôi dùng nó như một khoảng ngắt bảy phút: dừng lại, lắng nghe, gọi tên thôi thúc, chọn một hành động tôn trọng cơ thể.
Tôi thật sự đang làm gì khi thực hành hiển hiện tự tin cơ thể?
Tôi đang tập lại một bản sắc cơ thể trước khi thói quen soi xét được bỏ phiếu đầu tiên.
Sáng nay tôi đứng trong bếp, đi tất, điện thoại úp xuống cạnh chiếc cốc xanh. Tôi muốn kiểm tra bụng mình trong gương ngoài hành lang. Không phải vì có điều gì mới xảy ra. Vì vòng lặp cũ đang có sẵn. Soi xét cơ thể có thể rất nhanh: một cái liếc, một lần véo, một lần cân, một lần phóng to ảnh. Trong các mô hình hành vi nhận thức về rối loạn ăn uống, bao gồm công trình CBT-E của Fairburn năm 2008, soi xét cơ thể được gọi là một hành vi duy trì, không phải một phép đo trung tính.
Tôi không dùng hiển hiện tự tin cơ thể như một tuyên bố rằng suy nghĩ của tôi sẽ cưỡng ép viết lại cơ thể tôi. Tôi dùng nó như một cách đặt một câu khác trước câu tự động. Sự phân biệt đó quan trọng. Nghiên cứu về xử lý liên quan đến bản thân cho thấy những từ có liên quan cá nhân kích hoạt các vùng não đường giữa nhiều hơn những từ ngẫu nhiên; một tổng quan năm 2016 của Northoff và cộng sự mô tả mạng lưới này là trung tâm trong cách chúng ta gắn nhãn thông tin là “tôi”. Từ “tôi” không hề nhỏ trong não.
Thực hành tôi quay lại là Phương pháp AYA: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn dự định. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Một câu chuyện cơ thể tử tế hơn không trở nên đáng tin vì tôi hét nó lên. Nó trở nên quen thuộc vì tôi tiếp tục gặp nó ở cùng một ngưỡng cửa.
Nếu bạn mới với ngôn ngữ này, tôi sẽ ghép trang này với trụ cột Hiển hiện rộng hơn, nhất là nếu bạn muốn thực hành mà không có những lời hứa phóng đại. Khi tôi dạy học viên của mình về các tín hiệu lặp lại, tôi thường dùng ví dụ rất đời thường trước: đánh răng, kiểm tra bếp, với tay lấy điện thoại. Chiếc gương cơ thể cũng có thể trở nên tự động như vậy. Trong nghiên cứu thói quen năm 2009 của Lally, thời gian trung bình để đạt tính tự động là 66 ngày, với khoảng dao động rộng từ 18 đến 254 ngày. Vì vậy tôi không hoảng vào ngày thứ ba.
Vì sao tôi cần lắng nghe trước khi kiểm tra cơ thể mình?
Tôi lắng nghe trước vì soi xét cơ thể thường làm mạnh thêm nỗi lo mà nó giả vờ giải quyết.
Tôi từng nghĩ chiếc gương sẽ cho tôi sự khép lại. Hiếm khi nó làm được. Tôi kiểm tra, cảm thấy một chút nhẹ nhõm hoặc khó chịu tăng lên, rồi sau đó lại kiểm tra nữa. Trong tài liệu về rối loạn ăn uống, việc soi xét thường được xếp cùng với né tránh, tìm trấn an, và so sánh. Một nghiên cứu của Shafran, Fairburn, Robinson, và Lask năm 2004 mô tả soi xét cơ thể là một hành vi có thể giữ cho mối bận tâm tiếp tục sống bằng cách kéo sự chú ý quay lại các đặc điểm gây sợ.
Thời điểm là toàn bộ điểm chính. Nếu tôi lắng nghe sau khi kiểm tra, bằng chứng cũ đã được thu thập rồi. Nếu tôi lắng nghe trước, tôi tạo một khoảng hở nhỏ. Tiến sĩ Andrew Huberman thường mô tả thay đổi hành vi qua trạng thái và thời điểm: hệ thần kinh học từ những sự ghép đôi lặp lại. Tôi sẽ viết nó giản dị hơn trong sổ. Tín hiệu tôi lặp lại trước gương trở thành một phần ý nghĩa của chiếc gương.
Đây là phiên bản tôi đã dán trên tủ lạnh trong hai tuần:
- Tôi nhận ra thôi thúc soi xét.
- Tôi đặt một tay lên mặt bếp.
- Tôi lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của mình một lần.
- Tôi gọi tên lần kiểm tra mình sắp làm.
- Tôi rời khỏi phòng hoặc làm một việc chăm sóc.
Việc này mất chưa đến bảy phút. Một báo cáo năm 2022 của Pew Research Center cho thấy 97% người trưởng thành ở Hoa Kỳ sở hữu điện thoại di động, nghĩa là tín hiệu đó thường đã nằm trong tầm tay. Điều đó không lãng mạn. Nó hữu ích. Tôi không cần một cây nến, một cuốn sổ mới, hay một buổi sáng tốt hơn. Tôi cần 60 giây đầu tiên thuộc về một điều khác ngoài việc kiểm tra.
Chiếc gương không phải kẻ thù. Câu hỏi cũ tôi mang đến nó mới là vấn đề.
Tôi thiết lập thực hành bảy phút như thế nào?
Tôi thiết lập bằng cách làm cho bước lắng nghe dễ hơn bước soi xét.
Tôi viết điều này vì não rất thích tính toán ma sát. Nếu gương đang rõ, cân đang hiện ra, và camera điện thoại đang mở, thói quen cũ thắng bằng tốc độ. Nghiên cứu về thói quen của Wendy Wood đã chỉ ra trong nhiều năm rằng bối cảnh và sự dễ dàng định hình hành vi nhiều hơn ý định đơn thuần. Trong cuốn sách năm 2019 của bà, Good Habits, Bad Habits, bà chỉ ra rằng sự lặp lại trong các bối cảnh ổn định là bộ máy nằm dưới nhiều hành động hằng ngày.
Cách thiết lập của tôi rất đơn giản. Tôi làm trước khi đánh răng vì đó là lúc tôi từng kiểm tra góc nhìn nghiêng của cơ thể. Tôi để âm thanh trên màn hình đầu tiên của điện thoại. Tôi không mở camera. Tôi không cân mình. Tôi không thương lượng với gương khi còn nửa tỉnh nửa mê. Âm thanh AYA không phải nhạc nền cho sự chỉ trích. Nó là tín hiệu đầu tiên.
| Phút | Việc tôi làm | Vì sao nó giúp |
|---|---|---|
| 0:00-1:00 | Nhận ra thôi thúc | Gọi tên làm giảm sự mờ nhòe của thói quen |
| 1:00-3:30 | Lắng nghe âm thanh | Lặp lại một tín hiệu bản sắc liên quan đến bản thân |
| 3:30-4:30 | Gọi tên lần kiểm tra chính xác | Biến “tôi thấy tệ” thành một hành vi tôi có thể chọn |
| 4:30-7:00 | Làm một hành động tôn trọng cơ thể | Cho não bằng chứng từ hành động, không phải từ kiểm tra |
Tôi giữ hành động thật nhỏ. Tôi uống nước. Tôi mặc bộ đồ đã chọn tối qua. Tôi làm bánh mì nướng. Tôi kéo rèm lên. Trong một bài báo năm 2018 trên Health Psychology Review, Gardner và cộng sự ghi nhận rằng những hành động nhỏ, có thể lặp lại dễ trở thành thói quen hơn những hành động cần động lực cao. Đây là lý do tôi không yêu cầu bản thân yêu cơ thể mình lúc 7:06 sáng. Tôi yêu cầu bản thân ngừng tra hỏi nó trước bữa sáng.
Nếu tôi muốn một câu, tôi mượn từ trụ cột Lời khẳng định, nhưng tôi giữ nó ở mức có thể tin được: “Tôi có thể chăm sóc cơ thể này trước khi tôi chấp thuận vẻ ngoài của nó.” Câu đó đã đưa tôi qua nhiều buổi sáng hơn những câu ồn ào hơn.
Tôi nên nói gì khi thôi thúc nhìn gương rất lớn?
Tôi nói điều gì đó cụ thể, ở thì hiện tại, và hướng vào hành vi, vì lời khen mơ hồ không ngắt được một thói quen chính xác.
Câu “Tôi đẹp” có thể rất dịu dàng với một số người. Với tôi, vào những buổi sáng khó, nó có thể bật ra ngoài. Thôi thúc nhìn gương thường không mơ hồ. Nó nói, “Kiểm tra eo đi.” “Kiểm tra góc đó đi.” “So mặt hôm nay với ảnh hôm qua đi.” Một phản hồi hữu ích cần cùng mức độ cụ thể. Trong thực hành phơi nhiễm lâm sàng, phản hồi thường được lên kế hoạch trước khi tác nhân kích hoạt xuất hiện; việc lên kế hoạch đó giảm nhu cầu phải tự phát minh lòng can đảm khi căng thẳng.
Tôi giữ một danh sách nhỏ trong ứng dụng ghi chú. Nó có 6 dòng, không phải 60. Quá nhiều lựa chọn lại trở thành một cách khác để xoáy sâu. Các nghiên cứu về quá tải lựa chọn còn lẫn lộn, nhưng công trình kinh điển của Iyengar và Lepper năm 2000 cho thấy nhiều lựa chọn hơn có thể làm giảm khả năng làm đến cùng trong một số bối cảnh. Tôi xem điều đó nghiêm túc trong phòng tắm.
Những câu tôi dùng nhiều nhất:
- “Sáng nay tôi không thu thập bằng chứng chống lại chính mình.”
- “Tôi có thể mặc đồ cho cơ thể này mà không chất vấn nó.”
- “Lần kiểm tra là một thôi thúc, không phải một mệnh lệnh.”
- “Tôi lắng nghe trước. Rồi tôi chọn.”
- “Sự chăm sóc được phép đến trước khi tự tin xuất hiện.”
Một câu có thể là tay vịn. Nó không cần trở thành lập luận trước tòa.
Neville Goddard thường viết về việc sống từ trạng thái điều ước đã thành. Tôi đọc ông cẩn thận, không đọc từng tuyên bố theo nghĩa đen. Điều tôi giữ lại là nguyên tắc tập lại: thực hành trạng thái trước khi thế giới xác nhận nó. Joe Dispenza dùng ngôn ngữ tương tự quanh việc diễn tập tinh thần, và dù một số tuyên bố mạnh hơn của ông cần được thận trọng, ý tưởng cơ bản rằng hình ảnh và cảm xúc lặp lại có thể ảnh hưởng đến hành vi không hề xa lạ với khoa học thần kinh.
Để có một bản đồ thực hành rộng hơn, đôi khi tôi đọc Chiêm tinh và hiển hiện vào những buổi tối yên tĩnh, không phải như bằng chứng, mà như một cách con người vẫn luôn gắn ngày tháng cho hy vọng và nghi thức của mình. Buổi sáng của tôi thì giữ tính lâm sàng hơn. Tôi lắng nghe. Tôi gọi tên lần kiểm tra. Tôi làm việc bình thường kế tiếp.
Làm sao để tôi ngừng biến điều này thành một cách khác để theo dõi bản thân?
Tôi dừng lại bằng cách theo dõi thực hành, không theo dõi cơ thể.
Đây là phần tôi đã phải học hai lần. Nếu tôi lập bảng về mức độ tự tin mình cảm thấy, tôi bắt đầu kiểm tra cảm giác giống như đã kiểm tra gương. Nếu tôi chấm điểm cơ thể mỗi sáng, tôi đã xây một chiếc lồng đẹp hơn. Vì vậy dấu duy nhất tôi ghi là nhị phân: đã lắng nghe trước khi soi xét, có hoặc không. Trong nghiên cứu hành vi, ý định thực hiện thường dùng các kế hoạch nếu-thì đơn giản; tổng quan năm 1999 của Gollwitzer cho thấy việc xác định khi nào và ở đâu một hành vi xảy ra giúp cải thiện khả năng làm đến cùng trên nhiều mục tiêu.
Kế hoạch nếu-thì của tôi được ghi ngày ở cuối sổ: “Nếu tôi với tới gương trước bữa sáng, thì tôi lắng nghe một lần.” Không phải hai lần. Không phải đến khi tôi thấy hoàn toàn tinh khiết. Một lần. Rồi tôi làm một hành động tôn trọng cơ thể. Sự tiết chế quan trọng vì trấn an có thể cải trang thành thực hành.
Tôi cũng giữ một danh sách nhỏ “không theo dõi”:
- thay đổi cân nặng
- ảnh vòng eo
- góc cơ thể
- sự tự tin kéo dài bao lâu
- âm thanh có cảm thấy mạnh mẽ không
- tôi có tin từng từ không
Niềm tin không phải phép đo đầu tiên. Quay lại mới là phép đo.
Có lý do tôi tránh biến tâm trạng thành toàn bộ điểm số. Cảm xúc thay đổi theo giấc ngủ, giai đoạn chu kỳ, căng thẳng, bệnh, và thức ăn. National Sleep Foundation khuyến nghị 7 đến 9 giờ ngủ cho hầu hết người trưởng thành; thiếu ngủ có thể làm thay đổi khẩu vị, sự cáu kỉnh, và độ nhạy với đe dọa vào ngày hôm sau. Tôi không muốn một bộ não mệt mỏi chấm điểm giá trị của mình lúc 6:40 sáng.
Một lời khẳng định hằng ngày và một Bảng Hiển Hiện có thể ở gần nếu chúng giúp ích. Tôi dùng chúng như ghi chú bên lề, không phải trụ cột. Âm thanh vẫn là phương pháp vì nó chạm đến tôi khi tay tôi đang bận và tâm trí hay tranh cãi của tôi chưa tỉnh hẳn. Để có thêm nền tảng, tôi quay lại trang Phương pháp AYA khi cần nhớ thứ tự: lắng nghe trước, lặp lại là công việc.
Nếu việc soi xét cơ thể gắn với ăn uống, vận động, hoặc xấu hổ thì sao?
Tôi xem đó là dấu hiệu để thêm hỗ trợ, không phải một thất bại cá nhân.
Tôi muốn viết phần này thật cẩn thận. Hiển hiện tự tin cơ thể có thể là một tín hiệu hằng ngày dịu dàng, nhưng nó không phải điều trị y khoa hay tâm lý. Nếu việc soi xét thay đổi cách bạn ăn, khiến bạn tránh mọi người, thúc đẩy tập luyện cưỡng chế, hoặc chiếm nhiều phần trong ngày, nó xứng đáng được chăm sóc chuyên môn. National Eating Disorders Association ghi nhận rằng rối loạn ăn uống ảnh hưởng đến con người ở mọi kích cỡ cơ thể, giới tính, chủng tộc, và độ tuổi, và hỗ trợ sớm có thể quan trọng.
Tôi đã thấy sự xấu hổ xuất hiện khi một thực hành wellness được bán như thể nó là đủ. Không phải lúc nào nó cũng đủ. CBT-E, do Christopher Fairburn và cộng sự phát triển, có bằng chứng trong điều trị rối loạn ăn uống. Phơi nhiễm và ngăn phản ứng có thể được dùng khi việc soi xét có tính cưỡng chế. Một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, bác sĩ, hoặc nhà trị liệu có thể giúp khi nỗi sợ cơ thể đã rối vào thức ăn, chỉ số sức khỏe, hoặc cảm giác an toàn.
Thực hành lắng nghe vẫn có thể có chỗ đứng. Tôi nghĩ về nó như một hành vi bắc cầu. Nó giúp tôi dừng lại trước hành vi triệu chứng và chọn một phản hồi tôi đã bàn với chuyên gia lâm sàng hoặc viết ra vào một ngày ổn hơn. Điều đó khác với việc yêu cầu một đoạn âm thanh gánh toàn bộ sức nặng của hồi phục.
Nếu tôi viết một thẻ an toàn cho phiên bản trẻ hơn của mình, nó sẽ nói:
- Nếu tôi bỏ bữa vì một lần kiểm tra, tôi nói với ai đó.
- Nếu tôi cân mình nhiều hơn kế hoạch, tôi chuyển cái cân ra khỏi tầm với.
- Nếu tôi hủy hẹn vì cơ thể mình, tôi gửi một tin nhắn thật lòng.
- Nếu tôi cảm thấy không thể dừng lại, tôi liên hệ một chuyên gia.
Cơ thể không cần trở thành tình huống khẩn cấp trước khi nó được phép nhận giúp đỡ.
Trụ cột Hiển hiện rộng hơn hữu ích khi tôi muốn có ngôn ngữ cho ý định và bản sắc, nhưng điều trị là điều trị. Tôi giữ các nhóm đó rõ ràng. Sự ấm áp là tốt. Sự chính xác tử tế hơn.
Làm sao tôi biết thực hành này đang có tác dụng?
Tôi biết nó đang có tác dụng khi có nhiều khoảng trống hơn giữa thôi thúc và lần kiểm tra, ngay cả trước khi sự tự tin thấy tự nhiên.
Đây không phải một chỉ số kịch tính. Nó là chỉ số trung thực nhất tôi có. Trong tuần một, tôi vẫn có thể kiểm tra sau khi lắng nghe. Trong tuần hai, tôi có thể kiểm tra ít dữ dội hơn. Trong tuần ba, tôi có thể rời phòng tắm sớm hơn. Các nghiên cứu nhỏ về tự khẳng định gợi ý rằng những tuyên bố dựa trên giá trị có thể giảm phòng vệ khi bị đe dọa; ví dụ, tổng quan năm 2014 của Cohen và Sherman trên Annual Review of Psychology mô tả hiệu ứng khẳng định là phụ thuộc bối cảnh nhưng có ý nghĩa trong một số tình huống căng thẳng.
Tôi tìm các dấu hiệu hành vi:
- Tôi lắng nghe trước khi mở camera.
- Tôi mặc đồ với ít lần đổi trang phục hơn.
- Tôi ăn sáng mà không thương lượng với gương.
- Tôi ít so sánh hơn trên xe buýt hoặc qua cửa kính cửa hàng.
- Tôi hồi phục nhanh hơn sau một ý nghĩ khó về cơ thể.
Đây là những kết quả khiêm tốn. Khiêm tốn không phải yếu. Một thực hành trả lại cho tôi mười phút buổi sáng đã thay đổi buổi sáng.
Sau 14 ngày, tôi đọc các dấu tích, không đọc cơ thể mình. Tôi có lắng nghe trước khi soi xét ít nhất 10 buổi sáng không? Tôi có gọi tên thôi thúc nhanh hơn không? Có câu nào bắt đầu tự xuất hiện không? Nếu có, tôi tiếp tục thêm 14 ngày nữa. Nếu không, tôi giảm ma sát. Tôi chuyển âm thanh. Tôi che gương. Tôi xin hỗ trợ. Thiết kế thói quen được phép thực tế.
Để hỗ trợ ngôn ngữ, trụ cột Lời khẳng định giúp tôi chọn những câu không quá xa niềm tin đến mức tàn nhẫn. Để hỗ trợ thời điểm, Phương pháp AYA giữ thực hành đơn giản: lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước mỗi ngày và để sự lặp lại làm công việc thầm lặng của nó.
Tối nay, chiếc gương vẫn ở ngoài hành lang. Tôi vẫn ở đây nữa. Giờ là thứ Tư. Ấm nước sạch rồi.