Öz Değer Olumlamaları: Gelecek Ben Ses Kaydı İçin

Kulaklıklar hâlâ masanın üstünde. Oynat’a basmadan önce, gelecek ben ses kaydını almayı kolaylaştırmak için bir ya da iki öz değer olumlaması kullan. Sözler seni şişirmemeli. Seni dengelemeli. Sonra ses kaydı sessiz işini yapabilir.

Öz değer olumlamaları aslında ne işe yarar?

Öz değer olumlamaları, kanıt gelmeden önce kendi değerini hatırlamana yardım eden küçük cümlelerdir.

Bunlar slogan değildir. Kendinden hiç şüphe etmiyormuş gibi davranmanın bir yolu değildir. Daha çok omzuna konan bir el gibidir. Kendinden uzaklaşmadan 10 saniye yanında kalabileceğin bir cümle.

Öz olumlama kuramı, 1988’de psikolog Claude Steele ile başladı. Basit fikir hâlâ geçerli: İnsanlar kendileri için önemli olan değerler üzerine düşündüğünde, tehditle daha az savunmaya geçerek karşılaşabilir. Daha sonraki araştırmalarda David Creswell ve çalışma arkadaşları, öz olumlamanın laboratuvar görevinde stres tepkilerini azalttığını ve kortizol örüntülerinin ölçülebilir şekilde değiştiğini buldu. Sözler sihir değildi. Kişinin baskıyla ilişki kurma şeklini değiştirdi.

Buradaki ayrım önemli. Öz değer bir performans hâli değildir. Performansın altındaki zemindir. Bir olumlama yalnızca etkileyici hissettiğinde işe yarıyorsa, o bir öz değer olumlaması değildir. Daha iyi biçimlendirilmiş bir alkıştır.

Şu testi kullan: Bu cümle yavaş bir günde, dağınık bir günde, kimsenin seni övmediği bir günde hâlâ doğru olabilir mi? Evetse, ses kaydının yanında yeri vardır. Hayırsa, başka bir pratik türü için sakla.

İşe yarayacak kadar sessiz birkaç örnek:

• Kendi hayatımdaki yerimi kazanmak zorunda değilim.
• Tamamlanmamış olabilir ve yine de özeni hak edebilirim.
• Değerim sonuçtan önce burada.
• İyi şeyleri, neden hak ettiğimi açıklamadan alabilirim.
• Yavaş ilerleyebilir ve yine de ilerliyor olabilirim.

En sade olumlamalar tartışmayı kazanmaya çalışmaz. Onu bitirir.

Öz değer olumlamaları gelecek ben ses kaydını nasıl destekler?

Kendi geleceğini mümkün duymaya direnen parçanı yumuşatırlar.

Gelecek ben ses kaydı zihinden hassas bir şey ister. Senden, yeni örüntüyü zaten bilen bir versiyonunu dinlemeni ister. Sinir sistemin bunu baskı gibi duyarsa geri itebilir. Bu normaldir. Hershfield’ın gelecek ben sürekliliği üzerine çalışmaları, insanların gelecek benleriyle çoğu zaman neredeyse başka biriymiş gibi ilişki kurduğunu gösterdi; 2011 tarihli bir çalışmada, gelecek benle daha güçlü bağ daha sabırlı finansal seçimlerle ilişkilendirildi.

Öz değer olumlamaları tam burada yardım eder. Köprüyü kısaltırlar. Ses kaydı “Artık farklı yaşıyorum” demeden önce, olumlama “Dinlememe izin var” der. Bu yeterlidir. Bir kapının katedrale dönüşmesi gerekmez. Sadece açılması gerekir.

AYA Yöntemi, günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı — Hayalindeki Ben Anın — dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı çoktan tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses kaydı yöntemin kendisidir.

Yani olumlama ana olay değildir. Oda sessizleşmeden önce yaktığın mumdur. Uygulamada günlük bir olumlama ve Manifestation Board da bulunur, ama bunlar tamamlayıcıdır. Yalnızca üç dakikan varsa Hayalindeki Ben Anını dinle.

Basit bir eşleştirme şöyle görünür:

2016 tarihli bir Social Cognitive and Affective Neuroscience çalışmasında Cascio ve çalışma arkadaşları, öz olumlamanın değer biçme ve benlikle ilgili işlemlemeyle bağlantılı beyin bölgelerini etkinleştirdiğini buldu. Bu bulgu internette sık sık abartılır. Sade tut: Gerçek değerlere bağlı sözler dikkati değiştirebilir.

Dinlemeden önce hangi öz değer olumlamalarını söylemelisin?

Dinlemeden önce, her kelimeye bir anda inanmak zorunda kalmadan ses kaydını alabilmene izin veren olumlamalar seç.

Dinleme öncesi an, büyük iddiaların zamanı değildir. Zihnin “İstediğim her şey benim” cümlesine hazır olmayabilir. “Bunu nazikçe duyabilirim” cümlesine hazır olabilir. Daha küçük olan cümle daha çok işe yarayabilir, çünkü daha az direnç yaratır.

Oynat’a basmadan önce bunları dene:

1. İnancı zorlamadan dinleyebilirim.
2. Kendimin daha şefkatli bir versiyonunu duymama izin var.
3. Her iyi şeyle tartışmak zorunda değilim.
4. Bu ses kaydının beni olduğum yerde karşılamasına izin verebilirim.
5. Yeni bir düşünceyi pratik edecek kadar güvendeyim.
6. Şüpheci olabilir ve yine de açık kalabilirim.
7. Başlamak için hazır hissetmem gerekmiyor.
8. Bu sözleri yavaşça alabilirim.
9. Gelecekteki ben, şu anki beni utandırmaz.
10. Her nefeste biraz daha kendime dönebilirim.

Bu yumuşaklığın arkasında araştırma var. Psikolojik müdahalelerde “inanılabilirlik” önemlidir. İlk olarak 1990’larda Peter Gollwitzer tarafından geliştirilen uygulama niyetleri üzerine çalışmalar, net ve kullanılabilir ipuçlarının çoğu zaman belirsiz hırstan daha iyi çalıştığını gösterir. Aynı ilke burada da geçerlidir. Net bir anla eşleştirilen bir olumlamayı tekrar etmek daha kolaydır.

Daha geniş bir referans olarak olumlamalar temel yazısını kullanıyorsan, şu tek kuralı yanında tut: Cümle, giymen gereken bir kostüm gibi değil, üzerinde durabileceğin bir yer gibi hissettirmeli.

Cümleyi seçmeden önce kendime şu soruyu sormayı seviyorum: Bedenimin kasılmayı yüzde 5 azaltmasını ne sağlar? Yüzde 100 değil. Sonsuza kadar değil. İlk dakika için yüzde beş yeter.

Öz değer, talep tekrar edilebilecek kadar küçük olduğunda iyi büyür.

Ses kaydı bittikten sonra hangi olumlamaları kullanmalısın?

Dinledikten sonra, gelecek ben hâlini sıradan bir davranışa dönüştüren olumlamalar seç.

Ses kaydından sonraki dakikalar önemlidir, çünkü zihin az önce duyduğun imgeye, tona ve kimliğe hâlâ yakındır. Tüm hayatın için bir plan yapmana gerek yok. Temiz bir sonraki adıma ihtiyacın var. Davranış biliminde bu daha az parlak, daha güvenilirdir. BJ Fogg’un Stanford’da yayımlanan ve yaygın biçimde öğretilen küçük alışkanlıklar modeli, davranışları mevcut bir ipucundan sonra gerçekleşecek kadar küçük hâle getirmeye odaklanır.

O an için öz değer olumlamaları:

1. Emin hissetmeden önce öz değerden hareket edebilirim.
2. Şimdilik bir dürüst seçim yeter.
3. Bir sonraki ana özenle karşılık verebilirim.
4. İlerlemek için kendimi cezalandırmam gerekmiyor.
5. Nazik davranışı seçebilir ve yine de ciddi olabilirim.
6. Gelecek benliğim, şimdi kendimle nasıl konuştuğumda başlar.
7. Bir adım atabilir ve bunu tüm kimliğim yapmak zorunda kalmayabilirim.
8. Hâlâ öğrenirken görünmeme izin var.
9. Bugün kendime verdiğim bir sözü tutabilirim.
10. En küçük gerçek davranış da sayılır.

“Sayılır” kelimesi önemlidir. Birçok insan küçük davranışları etkileyici görünmedikleri için değersiz sayar. Ama tutarlılık çoğu zaman etkileyici olmayanın içinde yaşar. Phillippa Lally ve çalışma arkadaşlarının 2009 tarihli European Journal of Social Psychology çalışması, alışkanlık oluşumunun ortalama 66 gün sürdüğünü, 18 ila 254 gün arasında geniş bir değişkenlik gösterdiğini buldu. Tekrar süs değildir. Beynin beklemeyi öğrendiği yoldur.

İçsel dilin daha geniş bir pratiğin içinde nasıl durduğuna dair daha fazla bağlam için tezahür ettirme temel yazısını oku. Sadece sırayı net tut. Dinlemek önden gider. Olumlama duyduğunu taşımana yardım eder.

İyi bir ses kaydı sonrası olumlaması günü dramatik değil, mümkün hissettirmelidir.

Bir öz değer olumlaması doğru gelmiyorsa ne yapmalı?

Bir olumlama doğru gelmiyorsa, bedenin onu reddetmeyi bırakana kadar küçült.

Bu başarısızlık değildir. Bilgidir. Zihin eski hikâyeleri çoğu zaman korur, çünkü bir zamanlar utançtan, reddedilmekten ya da belirsizlikten hayatta kalmana yardım etmişlerdir. O zihne “Her şeyi tamamen hak ediyorum” demek başta fazla büyük gelebilir. Bir köprü cümlesi daha dürüst olabilir.

Şu merdiveni kullan:

Bunun işe yaramasının bir nedeni var. Leon Festinger’ın 1957’de ortaya koyduğu bilişsel uyumsuzluk kuramı, inançlar ve ifadeler çarpıştığında ortaya çıkan rahatsızlığı anlatır. Olumlaman mevcut inancından çok uzaksa, çarpışma bütün olay hâline gelebilir. Pratiği cümleyle savaşarak geçirirsin, onu alarak değil.

Bir köprü cümlesi hedefi düşürmez. Gürültüyü azaltır.

Astroloji, zamanlama ve sembolik pratiklerin bazı insanlar için hafifçe tutulduğunda faydalı olabilmesinin nedeni de budur. Zamanlamayla çalışıyorsan, astroloji ve tezahür ettirme dikkat mevsimlerine isim vermene yardım edebilir. Yine de cümle gerçek hayatına inmelidir. Hiçbir harita senin yerine dinleyemez.

Kendini değerli hissetmeye hipnotize etmeye çalışmıyorsun. Değerini hatırlamayı kolaylaştıran koşulları pratik ediyorsun.

Gelecek benin için doğru olumlamaları nasıl seçebilirsin?

Olumlamaları, öz değerin almakta en zorlandığın parçasıyla eşleştirerek seç.

Tüm öz değer yaraları aynı duyulmaz. Bazıları “Ben fazlayım” der. Bazıları “Geride kaldım” der. Bazıları “Dinlenirsem her şeyi kaybederim” der. Faydalı bir olumlama, o eski cümleye saldırmadan tam olarak ona konuşur.

Şu hızlı haritayı kullan:

• Geride kaldığını hissediyorsan: “Buradan başlayabilirim, daha önce olduğum yeri aşağılamadan.”
• Fazla veriyorsan: “Kaybolmadan önemseyebilirim.”
• Görünmekten korkuyorsan: “Küçük ve güvenli şekillerde görünür olabilirim.”
• Değerini işe bağlıyorsan: “Ürettiklerim kimliğim değildir.”
• Sürekli karşılaştırıyorsan: “Başka birinin zamanı benimkini silmez.”
• Almak güvensiz geliyorsa: “Desteğin taşıyabileceğim miktarlarda gelmesine izin verebilirim.”

Sayı, uyumdan daha az önemlidir. CDC’nin 2017 National Health Interview Survey verilerinde, ABD’li yetişkinlerin yüzde 14,2’si son bir yılda meditasyon kullandığını bildirdi; bu oran 2012’de yüzde 4,1’di. Artık birçok insan sessiz pratikleri deniyor. Daha azı sürdürüyor. Uyum bunun nedenlerinden biridir. Kulağa güzel gelen ama gerçek sürtünmeni görmezden gelen bir pratik, salı gününü pek atlatamaz.

Cümleni Hayalindeki Ben Anı ile de bağlayabilirsin. Bir kez dinle. Seni yumuşatan ya da dirençlendiren cümleyi fark et. Sonra yarın o cümlenin yakınında kalmana yardım edecek bir öz değer olumlaması yaz.

Örneğin:

1. Ses kaydı der ki: “Desteklenmeme izin veriyorum.”
2. Direnç der ki: “Bu güvenli değil.”
3. Olumlama der ki: “Desteği küçük miktarlarda alabilirim.”
4. Davranış der ki: “Saklanmak yerine nazik mesaja cevap veriyorum.”

Görünmez olan böyle yaşanan bir şeye dönüşür. Zorlamayla değil. Bir cümle, bir nefes ve seçilmiş bir davranışla.

Öz değer olumlamalarını başka bir göreve çevirmeden nasıl günlük pratik yaparsın?

Pratiği kısa tut, ses kaydına bağla ve pazarlık edilemeyecek kadar basit hâle getir.

Günlük pratik, kahvaltıdan önce yeni bir kişilik istediğinde başarısız olur. Alçakgönüllü tut. Zaten gelecek ben ses kaydı dinliyorsan olumlamayı hemen yanına koy. Önce bir cümle. Sonra bir cümle. Hepsi bu.

İşte 3 dakikalık bir yapı:

1. Zaten oturduğun bir yere otur.
2. Bir dinleme öncesi olumlamayı bir kez söyle.
3. Hayalindeki Ben Anını oynat.
4. Ses kaydının pratik olmasına izin ver.
5. Bir dinleme sonrası olumlamayı bir kez söyle.
6. Onunla eşleşen küçük bir davranış seç.

Bu bilerek sade. Dr. Andrew Huberman davranış değişimini sık sık sinir sistemi hâli, tekrar ve ödül zamanlaması üzerinden anlatır. Bunu bir projeye dönüştürmen gerekmez. Sadece bedeninin tanıyabileceği bir ipucuna ihtiyacın var. Aynı sandalye. Aynı kulaklık. Aynı birkaç söz.

Daha fazla dil seçeneği istiyorsan olumlamalar temel yazısına dön ve yavaşça seç. Daha büyük çerçeveyi istiyorsan AYA Yöntemi yakınında dursun. Arzu, kimlik ve davranışın nasıl birleştiğini anlamak istiyorsan vaktin olduğunda tezahür ettirme temel yazısını oku.

Sessiz kural şu: Dinlemekten kaçınmak için olumlama biriktirme. Ses kaydı yöntemin kendisidir. Olumlama bir trabzandır.

Yakında tutmak için son kısa liste:

• Nazik ilgiyi zaten hak ediyorum.
• Tamamen inanmadan önce dinleyebilirim.
• Kendime verdiğim bir sözü tutabilirim.
• Dinlenmeyi kazanmak zorunda değilim.
• Gelecekteki benin utanmadan konuşmasına izin verebilirim.
• Konuşma yapmadan yeniden başlayabilirim.

Daha az söyle. Daha çok dön.

Sözler kalacak kadar küçük olabilir.