Thiền giờ nghỉ trưa: 5 phút trở về bản thân tương lai

Thứ Hai, 12:18. Thiền giờ nghỉ trưa có thể là một lần đặt lại bằng âm thanh bản thân tương lai trong năm phút: ngồi xuống, lắng nghe một bản ghi cá nhân hóa ngắn, thở cùng nó, và chọn một hành động tiếp theo. Tôi dùng nó để ngắt ngày làm việc trước khi buổi chiều đông cứng quanh buổi sáng.

Thiền giờ nghỉ trưa là gì khi tôi chỉ có năm phút?

Thiền giờ nghỉ trưa là một khoảng dừng ngắn, có chủ ý, làm thay đổi phần tiếp theo của ngày thay vì cố sửa chữa cả ngày.

Tôi đang viết những dòng này từ bàn bếp ở viện, bên cạnh hộp cơm tôi đã chuẩn bị quá muộn tối qua. Năm phút nghe gần như khiếm nhã khi người ta đang bán các kế hoạch ba mươi ngày và những thói quen buổi sáng chín mươi phút. Nhưng hệ thần kinh sống trong những khoảng ngắn hơn các kế hoạch của ta. Một bài báo năm 2010 trên Science của Killingsworth và Gilbert phát hiện rằng mọi người báo cáo tâm trí lang thang trong 46,9% các khoảnh khắc được lấy mẫu, và họ thường kém hạnh phúc hơn khi tâm trí đã rời khỏi việc hiện tại. Con số đó ở lại với tôi vào giờ trưa vì tôi cảm được nó. Tôi có thể đang ăn mà vẫn tranh cãi với một email từ 9:07.

Với bài thực hành này, tôi không cố làm trống tâm trí. Tôi cho nó một lối đi hẹp. Lối đi là âm thanh, hơi thở, một câu, một hành động tiếp theo. Nếu bạn mới làm quen với ngôn ngữ rộng hơn của việc gọi tên một đời sống mong muốn, trụ cột Hiển hiện cho bạn bản đồ lớn. Vào giờ trưa, tôi cần ít bản đồ hơn và cần tay nắm cửa nhiều hơn.

Năm phút là đủ khi mục tiêu là đổi trạng thái, không phải đổi tính cách. Trong các nghiên cứu phòng thí nghiệm nhỏ, ngay cả những bài thở theo nhịp hoặc bài chánh niệm ngắn cũng được liên hệ với việc giảm lo âu ngắn hạn và cải thiện kiểm soát chú ý. Tôi cẩn thận với câu đó. Nó không có nghĩa là một bài thực hành dài bằng thời gian ăn bánh mì sẽ sửa được kiệt sức. Nó có nghĩa là cơ thể có thể nhận một tín hiệu mới rất nhanh.

Năm phút không hề nhỏ khi đó là lần ngắt trung thực đầu tiên trong ngày.

Vì sao âm thanh bản thân tương lai hoạt động khác với ngồi im lặng?

Âm thanh bản thân tương lai thêm ngôn ngữ liên quan đến chính mình vào khoảng dừng, nên sự chú ý có một điều cụ thể để tập lại.

Ngồi im lặng rất đẹp khi tôi có thể làm được. Ở nơi làm việc, tôi thường không thể. Tâm trí tôi mở mười hai tab trước khi tôi thở xong hơi đầu tiên. Một bản ghi ngắn cho tôi một đường ray để quay về. Trong Phương pháp AYA, định nghĩa rất rõ: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi cá nhân hóa ngắn — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Điều đó quan trọng với tôi với tư cách một nhà nghiên cứu thần kinh học, vì ngôn ngữ quy chiếu về bản thân không trung tính. Các tổng quan về tự khẳng định, gồm Cohen và Sherman năm 2014, gợi ý rằng những câu nói về bản thân dựa trên giá trị có thể giảm sự phòng thủ khi căng thẳng trong một số bối cảnh. Tác động thay đổi theo từng người và thiết kế nghiên cứu, nhưng cơ chế này hợp lý: bản thân dễ được luyện tập hơn khi được gọi tên.

Tôi giữ âm thanh thật cụ thể. Không lớn lao. Không bóng bẩy. Bản ghi giờ trưa của tôi không nói rằng mọi thứ đều hoàn hảo. Nó nói: Tôi đáp lại buổi chiều từ sự vững vàng. Tôi chọn nhiệm vụ sạch sẽ tiếp theo. Tôi không tiếp tục chứng minh giá trị của mình bằng sự gấp gáp. Những dòng đó cố ý nhàm chán. Bộ não tin sự lặp lại hơn kịch tính.

Âm thanh bản thân tương lai không phải là ngôn ngữ ma thuật. Nó là một tín hiệu lặp lại gắn với căn tính. Nếu thiền im lặng là một bát nước trong, thì âm thanh bản thân tương lai là một nhãn nhỏ trên bát, nói tôi đến đây để nhớ điều gì.

Tôi thực hiện đặt lại năm phút tại bàn làm việc hoặc bên ngoài như thế nào?

Tôi thực hiện đặt lại bằng cùng một thứ tự mỗi lần: nơi chốn, hơi thở, âm thanh, một dòng viết ra, quay lại.

Thứ tự quan trọng vì quyết định rất tốn sức vào giờ trưa. Đến 12:00, tôi đã chọn từ ngữ cho tin nhắn, xem lại dữ liệu, và cố không làm đổ cà phê lên bàn phím. Một nghiên cứu năm 2009 của Lally và cộng sự phát hiện rằng việc hình thành thói quen mất trung vị 66 ngày, với khoảng dao động rộng từ 18 đến 254 ngày tùy hành vi. Tôi không dùng con số đó để dọa mình. Tôi dùng nó để tha thứ cho tuần đầu vụng về.

Đây là phiên bản năm phút tôi đã giữ trong tuần này:

1. Phút 0:00 đến 0:30: Ngồi xuống một nơi bình thường. Đặt cả hai bàn chân xuống sàn nếu có thể.
2. Phút 0:30 đến 1:00: Thở ra chậm hơn ba lần. Để vai hạ xuống mà không biến nó thành một dự án.
3. Phút 1:00 đến 4:00: Lắng nghe âm thanh bản thân tương lai một lần. Không làm nhiều việc cùng lúc.
4. Phút 4:00 đến 4:30: Viết một dòng: Chiều nay, tôi sẽ…
5. Phút 4:30 đến 5:00: Nhìn vào một vật thật, rồi quay lại.

Tôi đã làm điều này trong cầu thang. Tôi đã làm trên xe buýt với một bên tai nghe. Tôi đã làm trong bồn tắm vào một ngày làm ở nhà và bữa trưa đến lúc 14:35. Bối cảnh ít quan trọng hơn tín hiệu được lặp lại. Tiến sĩ Andrew Huberman thường mô tả hệ thần kinh qua các chuyển đổi trạng thái và giao thức. Tôi mượn phần đơn giản: cơ thể học từ những điều kiện lặp lại.

Âm thanh bản thân tương lai thật ra nên nói gì?

Âm thanh nên nói những câu đáng tin, có cảm giác giác quan, gắn với hành vi, từ bản thân mà bạn đang luyện tập trở thành.

Tôi không đưa các tuyên bố bất khả thi vào bản ghi giờ trưa của mình. Nếu câu nào làm hàm tôi siết lại, tôi cắt nó. Neville Goddard thường viết về việc sống từ điều ước đã thành, và tôi hiểu vì sao người ta yêu cụm đó. Dù vậy, trong một lần đặt lại giữa ngày làm việc, tôi cần ngôn ngữ mà hệ thần kinh của tôi không bác bỏ. Tôi thích tương lai gần hơn tương lai sân khấu.

Một kịch bản hữu ích có ba phần:

• Một tín hiệu cơ thể: Hơi thở của tôi đã chậm lại. Hai bàn tay tôi đã mở ra.
• Một tín hiệu căn tính: Tôi là người đáp lại bằng sự chăm chút thay vì tốc độ.
• Một tín hiệu hành vi: Tôi gửi tin nhắn tiếp theo sau khi đọc thêm một lần.

Nghiên cứu về ý định thực thi của Peter Gollwitzer, được phát triển trong suốt thập niên 1990 và sau đó được tổng quan cùng Paschal Sheeran, phát hiện rằng lập kế hoạch nếu-thì có thể cải thiện việc theo đến cùng mục tiêu ở nhiều hành vi. Tôi nghĩ âm thanh của mình mềm hơn một kế hoạch nếu-thì, nhưng có liên quan. Nó cho buổi chiều một hình dạng đã được quyết định trước.

Tôi cũng giữ một câu nghe gần giống một lời khẳng định, vì có những ngày tâm trí cần một tay nắm. Với tôi, lời khẳng định hằng ngày không phải là toàn bộ bài thực hành. Nó là phần bổ sung, một dòng viết nhỏ bên cạnh âm thanh. Hôm nay câu của tôi là: Tôi có thể chính xác mà không cần khắc nghiệt.

Đây là khác biệt tôi nhận ra:

Một câu bản thân tương lai tốt không nịnh tôi. Nó cho tôi chỉ dẫn mà tôi có thể sống theo trước 3 giờ chiều.

Làm sao để nó không trở thành một nhiệm vụ năng suất khác?

Tôi giữ bài thực hành này nhân hậu bằng cách đo sự quay về, không đo hiệu suất.

Đây là phần tôi đã phải học hai lần. Tôi có thể biến bất cứ thứ gì thành nhiệm vụ nếu đủ mệt: uống nước, giãn cơ, cầu nguyện, cả nghỉ ngơi. Bữa trưa trở thành một nơi nữa để tôi cố gây ấn tượng. Nên tôi đặt một quy tắc. Tôi không chấm điểm lần đặt lại. Nếu tôi đã lắng nghe, nó được tính. Nếu tôi khóc trong lúc đó, nó được tính. Nếu tôi không cảm thấy gì, nó được tính. Sự lặp lại được phép bình thường.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ báo cáo trong các khảo sát Work in America gần đây rằng một tỷ lệ lớn người lao động mô tả căng thẳng liên quan đến công việc và kiệt sức cảm xúc. Tỷ lệ chính xác thay đổi theo năm và mẫu khảo sát, nhưng mô thức này không hề mơ hồ. Nhiều người đến giờ trưa khi đã mang quá nhiều. Thiền giờ nghỉ trưa không nên yêu cầu họ trở thành một nhân viên tốt hơn trong năm phút. Nó nên đưa họ trở lại làm một con người.

Tôi dùng các ranh giới này:

• Tôi không kiểm tra tin nhắn trong lúc nghe âm thanh.
• Tôi không dùng bài thực hành để ép một tâm trạng.
• Tôi không viết lại cả đời mình vào giờ trưa.
• Tôi không so sánh hôm nay với hôm qua.
• Tôi không làm bản ghi dài hơn chỉ vì thấy có lỗi.

Có một lý do liên quan khiến tôi giữ chiêm tinh ra khỏi năm phút thực hành thật sự, dù đôi khi tôi đọc ghi chú về chiêm tinh và hiển hiện vào buổi tối. Bữa trưa không phải nơi tôi diễn giải bầu trời. Bữa trưa là nơi tôi nhận ra mạch đập, chiếc bánh mì, hành động trung thực tiếp theo của mình.

Tôi nên mong đợi gì sau một tuần thiền giờ nghỉ trưa?

Sau một tuần, hãy mong những dấu hiệu nhỏ: hồi phục nhanh hơn, lựa chọn rõ hơn, và lời nói buổi chiều ít tự động hơn.

Bảy ngày không đủ dài để hứa hẹn một bản thân mới. Nó đủ dài để thu thập dữ liệu. Tôi nói với sinh viên trong phòng thí nghiệm rằng hãy phân biệt giữa đo lường và diễn giải. Ở đây cũng vậy. Đừng hỏi: Cả đời tôi đã thay đổi chưa? Hãy hỏi: Tôi có ngắt được một vòng lặp thường chạy mà không có tôi không?

Trong sổ tay, tôi theo dõi bốn điều đơn giản bằng thang điểm 0 đến 2. Không nghĩa là vắng mặt. Một nghĩa là một phần. Hai nghĩa là có. Mất chưa đến 30 giây.

Một nghiên cứu năm 2013 của Mrazek và cộng sự phát hiện rằng hai tuần huấn luyện chánh niệm đã cải thiện dung lượng trí nhớ làm việc và giảm tâm trí lang thang trong một nhiệm vụ đọc ở sinh viên đại học. Đó không phải là một nghiên cứu về âm thanh năm phút giờ trưa, nên tôi không nói quá. Tôi trích nó vì sự chú ý có thể được rèn trong các điều kiện lặp lại.

Tuần đầu có thể không ấn tượng. Đó không phải thất bại. Thói quen thường đến mà không có nhạc nền. Ngày thứ ba, tôi nhận ra mình đã không mở lại một email khó chịu sáu lần. Ngày thứ năm, tôi mang bữa trưa ra khỏi màn hình. Đây là những đo lường nhỏ, nhưng đo lường nhỏ là cách một đời sống ngừng nói dối chính nó.

Bài thực hành đang có tác dụng khi buổi chiều có ít đi một phản ứng tự động.

Điều này ăn khớp thế nào với một thực hành hiển hiện dài hơn?

Lần đặt lại giờ trưa hiệu quả nhất khi là sự quay về giữa ngày với một thực hành đã có điểm neo hằng ngày.

Với tôi, điểm neo là âm thanh vào buổi sáng. Hôm nay tôi đã lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi đánh răng. Đó là thứ tự tôi giữ vì tôi không muốn thương lượng với chính mình khi còn nửa tỉnh nửa mê. Phiên bản giờ nghỉ trưa không thay thế cho thực hành hằng ngày đầy đủ. Nó là một lần ghé lại. Buổi sáng gọi tên bản thân. Bữa trưa hỏi liệu tôi có còn đang lắng nghe không.

Nếu bạn đang xây một thực hành rộng hơn, hãy giữ các phần đúng tỷ lệ. Âm thanh là phương pháp. Một lời khẳng định hằng ngày có thể giúp. Một Bảng Hiển Hiện có thể nhắc đôi mắt nhớ. Nhưng sự lắng nghe lặp lại là cột sống. Tôi đã viết thêm ghi chú về thực hành dựa trên âm thanh trong hướng dẫn hiển hiện bằng âm thanh, nhất là cho những người đáp ứng với âm thanh tốt hơn các buổi viết nhật ký dài.

Nền tảng bằng chứng không đồng đều, như với nhiều thực hành chiêm nghiệm và thay đổi bản thân. Nghiên cứu về thiền ngắn vững hơn với chú ý và căng thẳng so với các tuyên bố về kết quả đời sống. Nghiên cứu về tự khẳng định phụ thuộc vào bối cảnh. Hình dung bản thân tương lai có những công trình lân cận đầy hứa hẹn trong tâm lý học, gồm các nghiên cứu về tính liên tục của bản thân tương lai và hành vi tiết kiệm, như công trình năm 2011 của Hershfield và cộng sự dùng avatar già đi. Tôi giữ tất cả những điều đó một cách ấm áp và nhẹ tay.

Đây là câu trung thực nhất của tôi với tư cách vừa là người thực hành vừa là nhà nghiên cứu: hợp lý là một lời khen. Một lần đặt lại năm phút bằng âm thanh bản thân tương lai là hợp lý vì nó kết hợp sự lặp lại, ngôn ngữ liên quan đến bản thân, sự chú ý, và một bước hành vi cụ thể tiếp theo. Với tôi, thế là đủ để tiếp tục thử nó giữa một ngày bình thường.

Giờ là thứ Ba. Chiếc hộp màu xanh vẫn ở bên bồn rửa.