Lời khẳng định trước khi ngủ: âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước ban đêm

Thứ Sáu, 10:42 tối. Lời khẳng định trước khi ngủ hiệu quả nhất khi tôi dùng khoảng lơ mơ, phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước thật nhỏ và để lời rơi xuống mà không tranh luận với chúng. Việc thực hành không phải là nghĩ mạnh hơn. Nó là lắng nghe ở rìa giấc ngủ, khi nỗ lực đã bắt đầu rời đi.

Vì sao lời khẳng định trước khi ngủ có cảm giác khác?

Lời khẳng định trước khi ngủ có cảm giác khác vì cơ thể đã chuẩn bị giảm sự tỉnh táo, và một tâm trí mềm hơn thường ít chống cự hơn.

Lần đầu tôi nhận ra điều này là trong bếp, không phải trên giường. Ấm nước tách một tiếng rồi ngắt, điện thoại đã để âm lượng thấp, và tôi không còn sức để cải thiện bản thân. Đó là thông tin hữu ích. Một thực hành đòi tôi phải ở tâm trạng tốt nhất không phải là thực hành hằng đêm. CDC từng báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ, nghĩa là một thói quen trước ngủ phải tôn trọng những con người mệt mỏi, không phải những con người lý tưởng.

Sai lầm phổ biến là đối xử với lời khẳng định ban đêm như một bài diễn thuyết. Tôi từng xếp chồng mười câu rồi kiểm tra xem mình có tin chúng không. Điều đó biến chiếc gối thành phòng xử án. Lý thuyết tự khẳng định, được Claude Steele mô tả năm 1988 và sau đó được Sherman cùng Cohen tổng quan năm 2006, không thật sự nói về việc hô vang sự tích cực. Nó nói về việc bảo vệ một cảm nhận rộng hơn về bản thân, để hệ thần kinh không phải phòng thủ quá mạnh.

Ban đêm, trong tôi có ít tab đang mở hơn. Đó là phiên bản thành thật. Trong một bài báo năm 2016 trên Social Cognitive and Affective Neuroscience, Cascio và cộng sự phát hiện rằng tự khẳng định kích hoạt các vùng não liên quan đến xử lý thông tin về bản thân và định giá. Tôi không dùng điều đó như bằng chứng rằng câu nào cũng đổi đời. Tôi dùng nó như một gợi ý rằng những lời có ý nghĩa cá nhân được xử lý khác với khẩu hiệu ngẫu nhiên.

Một lời khẳng định trước khi ngủ nên có cảm giác như một bàn tay đặt lên vai, không phải yêu cầu phải có một nhân cách mới.

Khoảng lơ mơ hữu ích vì nó hạ chi phí phải thể hiện. Tôi không cố trở nên thuyết phục. Tôi đang để một câu trở nên quen thuộc. Sự khác biệt đó quan trọng sau 11 giờ tối, khi ngay cả đánh răng cũng có thể giống một cuộc thương lượng.

Chính xác thì khoảng lơ mơ là gì?

Khoảng lơ mơ là đoạn ngắn khi tôi vẫn còn thức, nhưng sự chú ý đã bắt đầu nới lỏng bàn tay của nó.

Các nhà khoa học về giấc ngủ mô tả giai đoạn ngủ đầu tiên, N1, là giấc ngủ nhẹ, thường chỉ kéo dài 1 đến 7 phút trong một chu kỳ ngủ khỏe mạnh của người trưởng thành. Tôi không cố thực hành đúng bên trong N1, vì lúc đó có thể tôi đã đi mất rồi. Tôi tìm cánh cửa ngay trước nó: mặt ấm lên, chớp mắt chậm hơn, ít hứng thú với điện thoại hơn, và cảm giác rằng suy nghĩ đang bớt tuyến tính.

Sleep Foundation thường đưa ra 10 đến 20 phút là khoảng thời gian đi vào giấc ngủ điển hình với nhiều người lớn. Con số đó giúp tôi vì nó làm thực hành nhỏ lại. Nếu tôi cần 45 phút nghi thức hoàn hảo trước lời khẳng định khi ngủ, thói quen đó được thiết kế kém. Nếu tôi cần 6 phút âm thanh nằm trong một độ dốc tự nhiên 10 đến 20 phút, thói quen đó có cơ hội.

Tôi giữ tín hiệu rất bình thường. Tắt đèn ngủ. Úp điện thoại xuống sau khi bấm phát. Một tay dưới chăn. Không lướt gì sau khi âm thanh bắt đầu. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhấn mạnh ánh sáng buổi sáng và việc giảm ánh sáng buổi tối như các tín hiệu mạnh cho nhịp sinh học; tôi lấy phần đơn giản từ đó, là thông tin sáng mạnh vào đêm muộn đang yêu cầu não tiếp tục trực.

Đôi khi tôi đọc các bài về Chiêm tinh và hiển hiện khi nghĩ về thời điểm, nhưng ban đêm tôi giữ quy tắc thiên về cơ thể hơn là biểu tượng. Nếu đèn còn sáng, tôi đang sớm. Nếu tôi không nhớ mình đã bấm phát, tôi đang muộn. Nếu tôi có thể lắng nghe mà không cần cố, tôi đúng giờ.

Tôi dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước cho lời khẳng định trước khi ngủ như thế nào?

Tôi dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước bằng cách biến việc lắng nghe thành toàn bộ thực hành, rồi giữ mọi phần khác của thói quen gần như nhàm chán.

Đây là lúc Phương pháp AYA trở nên hữu ích với tôi. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản thu âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Tôi thử nó theo cùng cách tôi từng thử các ứng dụng wellness khi viết đánh giá cho công việc: 30 ngày, một tệp ghi chú, cùng các câu hỏi. Nó có diễn ra hằng ngày không? Đến tuần thứ ba, nó dễ hơn hay khó hơn? Tôi có nhận ra nếu nó biến mất không? Nhà nghiên cứu thói quen Phillippa Lally và cộng sự phát hiện trong một nghiên cứu năm 2009 trên European Journal of Social Psychology rằng hình thành thói quen mất trung bình 66 ngày, với dao động rất rộng. Tôi không mong sự chắc chắn trong một tuần. Tôi mong dữ liệu về ma sát.

Đây là phiên bản tôi dùng khi đã mệt:

1. Tôi hạ ánh sáng trước khi lên giường, không phải sau đó.
2. Tôi đặt điện thoại ở nơi có thể bấm phát mà không mở thêm thứ gì khác.
3. Tôi bắt đầu Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước ở âm lượng thấp.
4. Tôi để câu đầu tiên đến trước khi quyết định mình đã sẵn sàng hay chưa.
5. Tôi thở bình thường. Tôi không trình diễn sự bình tĩnh.
6. Khi âm thanh kết thúc, tôi không thêm thực hành thứ hai trừ khi thật sự muốn.
7. Buổi sáng, tôi đánh dấu một dòng: đã lắng nghe hoặc đã bỏ qua.

Dòng cuối đó quan trọng. Một chuỗi ngày có thể trở thành sân khấu. Một dấu đơn lẻ thì yên hơn. Việc thực hành đã diễn ra hoặc không. Đến đêm thứ 19, tôi ít quan tâm đến việc giỏi lời khẳng định hơn, và quan tâm nhiều hơn đến việc làm cho điểm bắt đầu đủ dễ để tôi không tự thuyết phục mình bỏ qua.

Thói quen tốt nhất là thói quen vẫn hoạt động khi một ngày đã được thiết kế rất tệ.

Tôi nên lặp lại lời khẳng định thành tiếng, hay chỉ lắng nghe?

Tôi thường chỉ lắng nghe, vì lặp lại từng dòng có thể biến một thực hành âm thanh ít ma sát thành bài tập về nhà trước khi ngủ.

Không có gì sai với lời khẳng định thành tiếng. Vài buổi sáng, tôi vẫn giữ một lời khẳng định hằng ngày trên trang giấy, nhất là khi cần một câu có thể mang theo trên xe buýt. Nhưng trước khi ngủ, lời nói có thể làm tôi tỉnh. Nó đòi tư thế, hơi thở và một chút biểu diễn. Trụ cột Lời khẳng định hữu ích để xây những câu tốt hơn, nhưng phiên bản ban đêm phải nhân từ hơn phiên bản ở bàn làm việc.

Trí nhớ làm việc có giới hạn. Nhà tâm lý học Nelson Cowan cho rằng khoảng 4 cụm thông tin là ước tính thực tế cho trọng tâm chú ý, điều chỉnh lại các ý tưởng cũ về việc giữ 7 mục. Lúc 11:18 tối, tôi không muốn giữ một đoạn văn trong đầu. Tôi muốn một cảm giác, một hướng đi và một giọng nói vẫn tiếp tục khi sự chú ý của tôi lang thang.

Tôi quyết định bằng cách kiểm tra chi phí:

• Nếu lặp lại các câu làm tôi bình tĩnh hơn, tôi lặp một hoặc hai câu.
• Nếu lặp lại các câu khiến tôi giám sát niềm tin, tôi ngừng nói.
• Nếu sự im lặng sau âm thanh thấy dễ chịu, tôi để im lặng làm phần của nó.
• Nếu tôi thấy muốn thêm nữa, tôi hỏi liệu thêm nữa là trí tuệ hay lo âu.

Lời khẳng định hằng ngày là phần bổ sung với tôi, không phải trụ cột. Bảng Hiển Hiện cũng vậy. Tôi có thể nhìn nó sớm hơn vào buổi tối, như cách tôi đặt quần áo lên ghế cho buổi sáng, nhưng tôi không để nó cạnh tranh với giấc ngủ. Âm thanh giữ phần ban đêm.

Joe Dispenza thường nói về việc diễn tập một trạng thái tương lai cho đến khi cơ thể biết nó, và Neville Goddard viết về trạng thái gần với giấc ngủ. Tôi đọc cả hai với sự nghi ngờ của một nhà thiết kế sản phẩm, nhưng vẫn tìm thấy cùng một chỉ dẫn thực tế bên trong: giảm căng. Một câu được lặp lại với hàm răng nghiến chặt không thật hơn chỉ vì nó to hơn.

Tôi nên nói gì nếu tâm trí cãi lại?

Khi tâm trí cãi lại, tôi dùng một câu bắc cầu đủ đáng tin để giữ mình trong thực hành.

Phần này quan trọng vì một số lời khẳng định trước khi ngủ có thể phản tác dụng. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên Psychological Science, Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic và John Lee phát hiện rằng việc lặp lại các tự tuyên bố rất tích cực khiến một số người có lòng tự trọng thấp cảm thấy tệ hơn. Nghiên cứu đó thường bị làm phẳng trên mạng, nhưng cảnh báo hữu ích rất đơn giản: nếu một câu làm bản thân hiện tại của bạn thấy bị hạ nhục, nó chưa đủ tử tế cho giờ đi ngủ.

Tôi từng chọn những câu quá xa mình. Rồi tôi nằm đó chứng minh chúng sai. Giờ tôi giữ một chiếc thang nhỏ cạnh giường, không phải theo nghĩa đen, mà trong tệp ghi chú. Nếu một dòng Bản-Thân-Mơ-Ước thấy quá sáng, tôi đáp lại bằng một câu bắc cầu rồi quay về lắng nghe.

Những ví dụ tôi đã dùng:

Một câu đáng tin không nhỏ hơn một câu táo bạo. Nó được xây tốt hơn.

Trụ cột Hiển hiện giúp tôi tách việc gọi tên một ý định khỏi việc cố kiểm soát toàn bộ lộ trình. Lúc đi ngủ, sự khác biệt đó trở nên thực tế. Nếu tôi cố giải quyết cuộc đời mình lúc 11:36 tối, tôi mất ngủ. Nếu tôi lắng nghe một cảnh ở thì tương lai và để cơ thể nghỉ, tôi đã làm phần việc được giao cho giờ đó.

Tôi cũng dùng quy tắc 3 hơi thở. Nếu sau 3 hơi thở chậm tôi vẫn còn tranh luận, tôi ngừng chỉnh sửa và quay lại âm thanh. Nếu cuộc tranh luận quan trọng, nó sẽ vẫn ở đó vào buổi sáng, khi vỏ não trước trán của tôi đã ngủ được một chút và chiếc gối không còn giả làm phòng chiến lược nữa.

Làm sao tôi biết lời khẳng định trước khi ngủ đang có tác dụng?

Tôi biết thực hành đang có tác dụng khi việc bắt đầu trở nên dễ hơn, việc tin một chút trở nên dễ hơn, và sự thiếu vắng trở nên nhận ra được.

Tôi không dùng pháo hoa làm bằng chứng. Tôi dùng nhật ký. American Academy of Sleep Medicine thường khuyến nghị nhật ký giấc ngủ trong các cách tiếp cận hành vi nhận thức cho mất ngủ, vì nhận thức trở nên mờ vào ban đêm. Tôi mượn sự khiêm tốn đó. Ghi chú của tôi nhỏ thôi: ngày, đã lắng nghe hay bỏ qua, ma sát bắt đầu từ 1 đến 5, và một câu về buổi sáng sau đó.

Sau 14 đêm, các mẫu thường hiện ra. Có thể tôi bỏ qua khi sạc điện thoại ở bên kia phòng. Có thể tôi lắng nghe khi âm thanh dưới 6 phút. Có thể một câu nào đó làm tôi căng. Đây không phải thất bại. Đây là phản hồi thiết kế. Trong công việc sản phẩm, điểm rơi rụng không phải là lỗi đạo đức. Đó là nơi hệ thống đang đòi quá nhiều.

Tôi theo dõi 4 điều:

1. Ma sát bắt đầu: Bấm phát khó đến mức nào, từ 1 đến 5?
2. Can thiệp vào giấc ngủ: Thực hành làm tôi tỉnh hơn hay dịu xuống?
3. Kháng cự với câu chữ: Dòng nào gây tranh luận?
4. Dư âm ngày hôm sau: Có cụm nào quay lại trong ngày không?

Nếu tôi dùng Phương pháp AYA đều đặn, tôi mong các từ bớt sân khấu vào tuần thứ ba. Không lớn hơn. Quen hơn. Một tổng quan năm 2015 trên Journal of Behavioral Medicine phát hiện các can thiệp tự khẳng định có tác động nhỏ nhưng có ý nghĩa trong một số bối cảnh hành vi sức khỏe, nhất là khi gắn với giá trị. Nhỏ quan trọng ở đây. Nhỏ là thứ sống sót qua ngày thứ Ba.

Tôi giữ thêm một bài kiểm tra từ những năm đánh giá ứng dụng: tôi có nhận ra nếu nó biến mất không? Hầu hết thói quen thất bại ở câu hỏi này. Chúng dễ chịu khi còn mới, rồi không để lại khoảng trống nào. Với âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi ngủ, tôi nhận ra những đêm thiếu nó vì tâm trí tôi quay lại mặc cả với chính nó. Âm thanh đã gánh nhiều hơn tôi tưởng.

Giờ là thứ Bảy. Chiếc ghế có áo len của tôi trên đó, và điện thoại đã úp mặt xuống.