Yatmadan Önce Olumlamalar: Gece Dream-Self Sesi

Cuma, 22.42. Yatmadan önce olumlamalar, uykulu aralığı kullandığımda, Dream-Self sesimi sessizce çaldığımda ve kelimelerin onlarla tartışmadan yerleşmesine izin verdiğimde en iyi çalışıyor. Pratik daha çok düşünmek değil. Çabanın zaten ayrılmaya başladığı, uykunun kenarında dinlemek.

Yatmadan önce olumlamalar neden farklı hissettirir?

Yatmadan önce olumlamalar farklı hissettirir çünkü beden zaten uyanıklığı azaltmaya hazırlanır ve daha yumuşak bir zihin çoğu zaman daha az direnir.

Bunu ilk yatakta değil, mutfakta fark ettim. Su ısıtıcısı kapandı, telefonum zaten düşük sesteydi ve kendimi geliştirecek gücüm yoktu. Bu işe yarar bir bilgiydi. En iyi ruh halimi gerektiren bir pratik, her gece yapılacak bir pratik değildir. CDC, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık 3’te 1’inin yeterince uyumadığını bildirdi. Bu da yatma rutininin ideal insanlara değil, yorgun insanlara saygı duyması gerektiği anlamına gelir.

Yaygın hata, gece olumlamalarını bir konuşma gibi ele almaktır. Eskiden on ifade biriktirir, sonra onlara inanıp inanmadığımı kontrol ederdim. Bu, yastığı bir mahkeme salonuna çevirirdi. Claude Steele’in 1988’de tanımladığı ve Sherman ile Cohen’in 2006’da daha sonra gözden geçirdiği öz olumlama teorisi, aslında pozitifliği bağırmakla ilgili değildir. Sinir sisteminin bu kadar sert savunmaya geçmek zorunda kalmaması için daha geniş bir benlik duygusunu korumakla ilgilidir.

Geceleri içimde daha az sekme açık. Dürüst versiyon bu. 2016’da Social Cognitive and Affective Neuroscience’da yayımlanan bir makalede Cascio ve arkadaşları, öz olumlamanın benlikle ilgili işlemleme ve değerlemeyle bağlantılı beyin bölgelerini etkinleştirdiğini buldu. Bunu her cümlenin bir hayatı değiştirdiğinin kanıtı olarak kullanmıyorum. Kişisel olarak anlamlı kelimelerin rastgele sloganlardan farklı işlendiğine dair bir ipucu olarak kullanıyorum.

Yatma zamanı olumlaması, yeni bir kişilik talebi gibi değil, omuzdaki bir el gibi hissettirmeli.

Uykulu aralık yardımcı olur çünkü performans maliyetini düşürür. İkna edici olmaya çalışmıyorum. Bir cümlenin tanıdık hale gelmesine izin veriyorum. Bu ayrım saat 23.00’ten sonra önemlidir, çünkü dişlerimi fırçalamak bile pazarlık gibi gelebilir.

Uykulu aralık tam olarak nedir?

Uykulu aralık, hâlâ uyanık olduğum ama dikkatimin tutuşunu gevşetmeye başladığı kısa bölümdür.

Uyku bilimcileri ilk uyku evresi olan N1’i hafif uyku olarak tanımlar; sağlıklı bir yetişkin uyku döngüsünde çoğu zaman yalnızca 1 ila 7 dakika sürer. Tam olarak N1’in içinde pratik yapmaya çalışmıyorum, çünkü o noktada çoktan gitmiş olabilirim. Ben ondan önceki kapıyı arıyorum: ılık yüz, daha yavaş göz kırpma, telefona daha az ilgi ve düşüncelerin daha az doğrusal hale geldiği hissi.

Sleep Foundation, birçok yetişkin için tipik uykuya dalma aralığını çoğu zaman 10 ila 20 dakika olarak verir. Bu sayı bana yardımcı oldu çünkü pratiği küçük yaptı. Uyku olumlamalarından önce 45 dakikalık kusursuz bir ritüele ihtiyacım varsa rutin kötü tasarlanmıştır. Doğal 10 ila 20 dakikalık eğimin içinde 6 dakikalık sese ihtiyacım varsa rutinin bir şansı vardır.

İşaretleri sıradan tutuyorum. Lamba kapalı. Çala bastıktan sonra telefon yüzüstü. Bir el battaniyenin altında. Ses başladıktan sonra kaydırma yok. Dr. Andrew Huberman, sirkadiyen zamanlama için sabah ışığını ve akşam ışığını azaltmayı sık sık güçlü sinyaller olarak vurguladı; ben bundan basit kısmı alıyorum: gecenin geç saatinde parlak uyaran, beyne görevde kalmasını söyler.

Zamanlamayı düşünürken bazen Astroloji ve tezahür yazıları okuyorum, ama geceleri kuralı sembolikten çok fiziksel tutuyorum. Lamba parlaksa erkendeyim. Çala bastığımı hatırlayamıyorsam geç kaldım. Çabasız dinleyebiliyorsam zamanındayım.

Yatmadan önce olumlamalar için Dream-Self sesini nasıl kullanırım?

Dream-Self sesini, dinlemeyi tüm pratik haline getirerek ve rutinin diğer her kısmını neredeyse sıkıcı tutarak kullanıyorum.

İşte burada AYA Yöntemi benim için işe yaradı. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür pratiğidir. Her gün kısa, kişiselleştirilmiş bir kaydı, Dream-Self Anın, dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar çalışmadır. Ses yöntemdir.

Bunu iş için wellness uygulamalarını incelerken test ettiğim gibi test ettim: 30 gün, tek bir not dosyası, aynı sorular. Her gün oldu mu? Üçüncü haftada kolaylaştı mı, zorlaştı mı? Kaybolsa fark eder miydim? Alışkanlık araştırmacısı Phillippa Lally ve arkadaşları, 2009’da European Journal of Social Psychology’de yayımlanan bir çalışmada alışkanlık oluşumunun geniş değişkenlikle ortalama 66 gün sürdüğünü buldu. Bir haftada kesinlik beklemiyorum. Sürtünme verisi bekliyorum.

Zaten yorgunken kullandığım versiyon şu:

1. Işıkları yatağa girdikten sonra değil, önce azaltıyorum.
2. Telefonu başka hiçbir şey açmadan çala basabileceğim yere koyuyorum.
3. Dream-Self Anını düşük sesle başlatıyorum.
4. Hazır hissedip hissetmediğime karar vermeden önce ilk cümlenin gelmesine izin veriyorum.
5. Normal nefes alıyorum. Sakinliği oynamıyorum.
6. Ses bittiğinde, gerçekten istemiyorsam ikinci bir pratik eklemiyorum.
7. Sabah tek bir satır işaretliyorum: dinledim ya da atladım.

Son satır önemli. Bir seri tiyatroya dönüşebilir. Tek bir işaret daha sessizdir. Pratik ya oldu ya da olmadı. 19. geceye geldiğimde olumlamalarda iyi olmaktan daha az, başlangıcı kendimi vazgeçiremeyeceğim kadar kolay yapmakla daha çok ilgileniyordum.

En iyi rutin, gün kötü tasarlanmış olsa bile hâlâ çalışan rutindir.

Sözlü olumlamaları tekrar etmeli miyim, yoksa sadece dinlemeli miyim?

Ben genelde sadece dinliyorum, çünkü her satırı tekrar etmek düşük sürtünmeli bir ses pratiğini yatma ödevine çevirebilir.

Sözlü olumlamalarda yanlış bir şey yok. Bazı sabahlar sayfada bir günlük olumlama tutuyorum, özellikle de otobüste yanımda taşıyabileceğim bir cümleye ihtiyaç duyduğumda. Ama yatmadan önce konuşmak beni uyandırabilir. Duruş, nefes ve azıcık performans ister. Olumlamalar ana sayfası daha iyi cümleler kurmak için yardımcıdır, ama gece versiyonu masa başı versiyondan daha merhametli olmalı.

Çalışma belleği sınırlıdır. Psikolog Nelson Cowan, dikkatin odağı için yaklaşık 4 parçanın pratik bir tahmin olduğunu savundu; 7 öğe tutmaya dair eski fikirleri revize etti. Saat 23.18’de kafamda bir paragraf tutmak istemiyorum. Tek bir his, tek bir yön ve kendi dikkatim dağıldığında devam eden bir ses istiyorum.

Maliyeti kontrol ederek karar veriyorum:

• Satırları tekrar etmek beni sakinleştiriyorsa bir ya da iki tanesini tekrar ediyorum.
• Satırları tekrar etmek inancı denetlememe neden oluyorsa konuşmayı bırakıyorum.
• Sesten sonraki sessizlik iyi hissettiriyorsa sessizliğin kendi payını yapmasına izin veriyorum.
• Daha fazlasını ekleme dürtüsü hissedersem, daha fazlası bilgelik mi kaygı mı diye soruyorum.

Günlük olumlama benim için tamamlayıcıdır, temel sütun değil. Tezahür Panosu da aynı. Akşamın erken saatlerinde ona bakabilirim; sabah için bir sandalyeye kıyafet koymam gibi. Ama uyku ile yarışmasına izin vermiyorum. Geceyi ses taşır.

Joe Dispenza, beden bilene kadar gelecekteki bir hali prova etmekten sık sık söz eder; Neville Goddard da uykuya benzer hal hakkında yazdı. İkisini de bir ürün tasarımcısının şüphesiyle okudum ve yine de içlerinde aynı pratik yönergeyi buldum: zorlanmayı azalt. Sıkılı dişlerle tekrarlanan bir cümle, daha yüksek sesli olduğu için daha doğru olmaz.

Zihnim karşı çıkarsa ne söylemeliyim?

Zihnim karşı çıktığında, pratikte kalmama yetecek kadar inanılır bir köprü cümle kullanıyorum.

Bu kısım önemli çünkü bazı yatmadan önce olumlamalar ters tepebilir. 2009’da Psychological Science’da yayımlanan bir çalışmada Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic ve John Lee, çok olumlu öz ifadeleri tekrar etmenin özgüveni düşük bazı kişileri daha kötü hissettirdiğini buldu. Bu çalışma internette basitleştiriliyor, ama işe yarayan uyarı basit: bir cümle şu anki benliğini küçük düşürüyorsa yatma zamanı için yeterince nazik değildir.

Eskiden benden çok uzak cümleler seçerdim. Sonra orada yatıp onları yanlış çıkardığımı kanıtlardım. Şimdi yatağın yanında küçük bir merdiven tutuyorum; kelimenin gerçek anlamıyla değil, not dosyasında. Dream-Self satırı çok parlak gelirse bir köprü cümleyle cevap veriyor ve dinlemeye dönüyorum.

Kullandığım örnekler:

İnanılır bir cümle, cesur bir cümleden daha küçük değildir. Daha iyi inşa edilmiştir.

Tezahür ana sayfası, bir niyeti adlandırmakla bütün rotayı kontrol etmeye çalışmayı ayırmama yardımcı oldu. Yatma zamanında bu ayrım pratik hale gelir. Hayatımı saat 23.36’da çözmeye çalışırsam uykumu kaybederim. Gelecek zamanda tek bir sahneyi dinleyip bedenin dinlenmesine izin verirsem, o saate verilen işi yapmış olurum.

Bir de 3 nefes kuralı kullanıyorum. 3 yavaş nefesten sonra hâlâ tartışıyorsam düzenlemeyi bırakıp sese dönüyorum. Tartışma önemliyse sabah da orada olacak; prefrontal korteksim biraz uyumuş, yastığım da artık strateji odasıymış gibi davranmıyor olacak.

Yatmadan önce olumlamaların işe yarayıp yaramadığını nasıl anlarım?

Pratiğin işe yaradığını, başlamak kolaylaştığında, biraz inanmak kolaylaştığında ve eksikliği fark edildiğinde anlıyorum.

Kanıt olarak havai fişek kullanmıyorum. Kayıt kullanıyorum. American Academy of Sleep Medicine, uykusuzluk için bilişsel davranışçı yaklaşımlarda uyku günlüklerini sık sık önerir çünkü geceleri algı bulanıklaşır. Ben bu alçakgönüllülüğü ödünç alıyorum. Notum küçük: tarih, dinledim ya da atladım, 1’den 5’e başlangıç sürtünmesi ve ertesi sabaha dair tek bir cümle.

14 geceden sonra örüntüler genelde görünür. Belki telefonu odanın öbür ucunda şarj ederken atlıyorum. Belki ses 6 dakikanın altındayken dinliyorum. Belki belirli bir cümle beni geriyor. Bu başarısızlık değil. Bu tasarım geri bildirimi. Ürün işinde, düşüş noktası ahlaki bir kusur değildir. Sistemin çok fazla istediği yerdir.

4 şeyi takip ediyorum:

1. Başlangıç sürtünmesi: Çala basmak 1’den 5’e ne kadar zordu?
2. Uykuya müdahale: Pratik beni uyandırdı mı, yoksa yatıştırdı mı?
3. Cümle direnci: Hangi satır tartışma çıkardı?
4. Ertesi gün kalıntısı: Gün içinde herhangi bir ifade geri döndü mü?

AYA Yöntemini tutarlı kullanıyorsam üçüncü haftaya doğru kelimelerin daha az teatral hale gelmesini bekliyorum. Daha büyük değil. Daha tanıdık. Journal of Behavioral Medicine’da 2015’te yayımlanan bir inceleme, öz olumlama müdahalelerinin bazı sağlık davranışı bağlamlarında, özellikle değerlerle bağlantılı olduğunda küçük ama anlamlı etkileri olduğunu buldu. Burada küçük önemlidir. Salı gününü atlatan şey küçük olandır.

Uygulama inceleme yıllarımdan bir test daha tutuyorum: kaybolsa fark eder miydim? Çoğu rutin bu soruda başarısız olur. Yeniyken iyi hissettirir, sonra yokluğu hissedilmez. Yatma zamanı Dream-Self sesiyle, eksik geceleri fark ettim çünkü zihnim yeniden kendisiyle pazarlığa dönüyordu. Sesin sandığımdan daha çok taşıdığını anladım.

Şimdi cumartesi. Sandalyede kazağım var ve telefon zaten yüzüstü.