Mükemmeliyetçilik Tezahürü: Başlamadan Önce Dinle

Salı, su ısıtıcısı tık diye kapanıyor. Mükemmeliyetçilik tezahürü, ya hep ya hiç diyen ses günü belirlemeden önce onu gevşetmek için tezahür pratiğini kullanmak demek. Başlamadan önce dinliyorum çünkü ses bana ellerim hâlâ sıradanken ulaşıyor. Kısa bir Dream-Self Moment, beyne önceden çalışılmış bir işaret veriyor: küçük başla, dürüstçe bitir, yarın geri dön.

Mükemmeliyetçilik tezahürü gerçekte nedir?

Mükemmeliyetçilik tezahürü, seni korkutan şeyi yapmadan önce daha nazik bir kimliği prova etme pratiğidir.

Bunu mutfak masasında, tek çorabım ayağımdayken yazıyorum çünkü çamaşır sepeti sandalyemin yanında ve sürekli ıskalıyorum. Bu doğru başlangıç gibi geliyor. Mükemmeliyetçilik hep temiz bir masa, şarj edilmiş bir laptop, doğru ruh hali, daha iyi bir kalem ister. Önce koşul ister. Pratik önce temas ister.

Psikolojide mükemmeliyetçilik genellikle kişisel standartlar, hatalarla ilgili kaygı, eylemlerden şüphe duyma ve başkalarından algılanan beklentiler gibi boyutlarla açıklanır. Frost ve arkadaşları 1990’da 35 maddelik Çok Boyutlu Mükemmeliyetçilik Ölçeği’ni yayımladı ve bu ölçek hâlâ alıntılanıyor çünkü yüksek standartları yanlış olma korkusundan ayırdı. Bu ayrım burada önemli. İyi iş yapmak istemek yara değil. İşin seni utançtan korumasına ihtiyaç duymak yara.

Tezahür kelimesini dikkatli kullanıyorum. Bu sitede tezahür pratiği, niyet ettiğim hayatı adlandırmak, onu taşıyabilecek kimliği tekrarlamak ve o kimliği inanması daha kolay hale getiren şekilde davranmak demek. Gökyüzüyle yapılmış bir pazarlık değil. Bir daha asla korku hissetmeyeceğime dair bir sertifika değil.

Mükemmeliyetçilik yüksek standart değildir. Mükemmeliyetçilik, süreç ortasında görülmemeye duyulan gergin bir bağlılıktır.

Mükemmeliyetçilik tezahürünün küçük vaadi şu: Eski parçam pazarlığa başlamadan önce, başlamayı çoktan öğrenmiş olan versiyonumu duyabilirim. Bu yüzden önce dinliyorum. Görevden sonra değil. Ödül olarak değil. Önce.

Neden başlamadan önce dinliyorum?

Başlamadan önce dinliyorum çünkü ilk işaret çoğu zaman işe girip girmeyeceğimi ya da etrafında dönüp duracağımı belirliyor.

Bu sabah işaret, tezgâhın üstündeki kulaklıklarımdı. Belgeyi henüz açmamıştım. Mesajları kontrol etmemiştim. Kahve soğurken AYA Yöntemi dinledim. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı dinlersin — Dream-Self Moment’in — niyet ettiğin hayatı çoktan tezahür ettirmiş versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses yöntemin kendisidir.

Sıra önemli çünkü mükemmeliyetçilik hızlıdır. Sade bir görevi 30 saniyeden kısa sürede mahkeme salonuna çevirebilir. Bilişsel sinirbilim, sesin tek başına bir hayatı değiştirdiğini kanıtlamaz. Ama benlikle ilgili dilin nötr dilden farklı işlendiğini gösterir. Northoff ve arkadaşlarının 2006 tarihli meta-analizi, benliğe referans veren işlemeyi medial prefrontal bölgeler dahil orta hat kortikal bölgelerle ilişkilendirdi. Düz söyleyeyim, benimle ilgili kelimeler sadece kelime değildir.

Burada alışkanlık bilimi de var. Phillippa Lally ve arkadaşları 2009 tarihli bir makalede, alışkanlık oluşumunun ortalama 66 gün sürdüğünü buldu; davranışa ve kişiye bağlı olarak aralık 18 günden 254 güne kadar değişiyordu. Bu sayı işime yarıyor çünkü beni sabırlı tutuyor. Üç sabah tekrarlanan bir işaret kişilik değildir. 66 sıradan sabah tekrarlanan bir işaret, günün başlama şekline dönüşebilir.

Ses bana önceden verilmiş bir karar sunuyor. Hazır mıyım diye sormuyorum. Dinledim mi diye soruyorum.

Yedi dakikalık başlamadan önce dinleme pratiğini nasıl yapıyorum?

Dinlemeyi dirençten daha küçük, ilk eylemi de hayran olunamayacak kadar sade hale getirerek yapıyorum.

Uzun rutinleri denedim. Mükemmeliyetçiliğin dekore edebileceği başka bir odaya dönüştüler. Yedi dakikayı bozmak daha zor. Zamanlayıcı kuruyorum çünkü mükemmeliyetçiliğim kendine derinlik demeyi seviyor. Zamanlayıcı gerçeği söylüyor.

Sayfa beni korkuttuğu sabahlarda kullandığım versiyon şu:

1. Dakika 0-1: Görevi tek cümleyle adlandır. Şunu yazıyorum: hibe paragrafını revize et, faturayı gönder, elektronik tabloyu aç, on dakika yürü.
2. Dakika 1-3: Dinle. Göreve dokunmadan önce Dream-Self Moment kaydımı çalıyorum. Olumlama pratiğinden günlük bir olumlama kullanıyorsam, onu merkeze değil küçük bir tamamlayıcı olarak tutuyorum.
3. Dakika 3-4: Görünür bir başlangıç seç. Odanın görebileceği bir iz belirliyorum: belgeye başlık koymak, üç dağınık madde yazmak, ayakkabıları kapının yanına koymak.
4. Dakika 4-7: Hazırlığı iyileştirmeden başla. Ritüeli daha güzel hale getirmeden ilk eylemi yapıyorum.

Uygulama niyetleri bunun neden işe yaradığını açıklamaya yardım eder. Peter Gollwitzer’in 1999’da eğer-ise planları üzerine yaptığı çalışma, bir işareti bir davranışa bağlamanın birçok hedef bağlamında devam etmeyi artırabileceğini gösterdi. Daha sonraki meta-analizler orta ile büyük arasında etkiler bildirdi, ama kesin büyüklük göreve ve çalışma tasarımına bağlı. Benim eğer-ise cümlem sade: kaçındığım bir şeye başlamak üzereysem, önce dinlerim.

Yöntem bilerek mütevazı. Kusursuz koşullara ihtiyaç duyan bir pratik, yumuşatmaya çalıştığı aynı örüntü tarafından ele geçirilir.

Mükemmeliyetçilik çok yükseldiğinde ses ne söylemeli?

Ses, kesinlik gelmeden önce başlamayı öğrenmiş, inanılabilir bir gelecek benlikten konuşmalı.

Kostüm gibi hissettiren bir dil istemiyorum. Bir kayıt bana korkusuz olduğumu söylerse bedenim hemen itiraz ediyor. Kendimi fazla iyi tanıyorum. Benden 15 kat yukarıda değil, yüzde 15 ileride hissettiren cümleleri tercih ediyorum. Terapi araştırmalarında ve davranış değişikliği araştırmalarında bu fark önemlidir. Bir cümle prova edilebilecek kadar yakın olmalı.

Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic ve John Lee’nin 2009 tarihli çalışması, olumlu benlik ifadelerinin bazı düşük özsaygılı kişileri daha kötü hissettirebileceğini, özellikle de ifade mevcut inançlarıyla çatıştığında bunun görüldüğünü buldu. Olumlamalar konusunda dikkatli olmamın nedeni bu. Bir cümleden beni bir yere sürüklemesini istemiyorum. Ondan bir ayağımı yere koymasını istiyorum.

Mükemmeliyetçilik tezahürü için şu tür ses cümlelerini seviyorum:

• İş neye dönüşeceğini bilmeden önce başlıyorum.
• Öğrenirken görülebilirim.
• Dürüst taslağı gönderiyorum ve revizyonun işini yapmasına izin veriyorum.
• Geri dönen biri gibi davranmak için hazır hissetmeye ihtiyacım yok.
• Sadece ilk iz olan bir ilk iz bırakmama izin var.

Beni en sık kurtaran cümle basit: hazır olmak, içinden geçmem gereken bir kapı değil.

Kişiselleştirilmiş ses yardımcı olur çünkü bir çaba katmanını kaldırır. Zaten tetiklenmişken iç konuşmayı ben kurmuyorum. Kelimeler her seferinde aynı sırayla geliyor. Dr. Andrew Huberman sinir sistemi hazır oluşu açısından durum ve davranıştan sık sık söz eder; halka açık anlatımı bu pratikten daha geniş olsa da temel nokta buraya uyar: eylemden önce daha sakin bir işaret, eylemin başladığı koşulları değiştirir.

Bazen bir Tezahür Panosu tutuyorum, çoğunlukla tek bir görsel ve tek bir satır. Bana yönü hatırlatıyor. Ama pano dayanak değil. Ses pratik. Dinlemek, mükemmeliyetçiliğim panoyu daha iyi benliklerin müzesine çevirmeden önce yaptığım şey.

Dinlerken direnç hissedersem ne olur?

Dinlerken direnç hissetmek başarısızlık değildir; çoğu zaman pratiğin tam olarak temas ettiği malzemedir.

Eskiden sakinliğin yöntemin işe yaradığı anlamına geldiğini düşünürdüm. Sonra daha doğru bir şey fark ettim. Bazı sabahlar dinlerken sinirlendim. Bazı sabahlar bu nazikliğe göz devirdim. Geçen hafta otobüste, taslağı göndermekle ilgili cümleyi duymak istemediğim için kaydı 42. saniyede durdurdum. Bu, pratiğin sahte olduğunun kanıtı değildi. Acıyan yerin haritasıydı.

Mükemmeliyetçilik çoğu zaman sosyal acıya karşı korur. On yıllardır mükemmeliyetçilik üzerine çalışan Hewitt ve Flett’in araştırmaları, sosyal olarak dayatılan mükemmeliyetçiliği sıkıntı, depresyon ve kişilerarası hassasiyetle ilişkilendirir. Curran ve Hill’in 2017 tarihli büyük meta-analizi, mükemmeliyetçiliğin 1989’dan 2016’ya kadar gençler arasında arttığını, sosyal olarak dayatılan mükemmeliyetçiliğin en keskin artışlardan birini gösterdiğini buldu. Dünya, sıradan çabayı herkese açık şekilde notlandırılıyormuş gibi hissettirme konusunda çok ustalaştı.

Direnç ortaya çıktığında onunla tartışmıyorum. Dinledikten sonra tek cümle yazıyorum: mükemmeliyetçilik neyi engellemeye çalışıyor? Cevap genellikle tembellik olmuyor. Açığa çıkma oluyor. Görünür bir denemenin değerimle ilgili soruyu kesinleştireceği korkusu oluyor.

İlk taslak senin aleyhine kanıt değildir. Odaya girdiğinin kanıtıdır.

Tuttuğum küçük kurallar şunlar:

• Gergin hissedersem, özeni değil görevi küçültürüm.
• Sesi doğru yapmak için baştan başlatmak istersem, baştan başlatmam.
• Bir günü kaçırırsam, ertesi gün törensiz geri dönerim.
• Cümle fazla büyük gelirse, bedenim kasılmayı bırakana kadar onu küçültürüm.

Bilim neyi destekliyor, neyi desteklemiyor?

Bilim tekrarı, benlikle ilgili işaretleri ve uygulama desteğini destekliyor; beynin hayal edilen her sahneye itaat ettiğine dair büyülü iddiaları desteklemiyor.

Burada dikkatliyim çünkü biliş üzerine çalışıyorum ve önem taşımak için abartılmış iddialara ihtiyaç duymayan pratikleri seviyorum. Beyin hayal ile algıyı ayırt edebilir. Edemeseydi, çocukluktan bir mutfağı her hatırladığımızda ciddi sıkıntı yaşardık. Ama imgeleme, bellek ve beklenen benlik örtüşen sistemleri devreye sokar. Daha dürüst cümle bu ve yeterince ilginç.

Öz-olumlama araştırması karışık ama boş değil. Claude Steele 1988’de öz-olumlama teorisini ortaya koydu ve daha sonraki çalışmalar, kişisel değerler üzerine düşünmenin tehdit altında savunmacılığı azaltabileceğini buldu. Cohen ve Sherman’ın 2015 tarihli incelemesi, sağlık, eğitim ve sosyal tehdit bağlamlarında etkiler tanımladı; aynı zamanda zamanlama ve bağlamın sonuçları şekillendirdiğini de belirtti. Bunu alaycı olmaya değil, net olmaya izin olarak okuyorum.

Astroloji ve tezahür okurları bazen bir pratiği ay evresiyle zamanlamayı sevdiklerini söylüyor. Tarihli bir ritüelin rahatlığını anlıyorum. Bir sinirbilimci olarak ayın mekanizma olmasına ihtiyaç duymuyorum. Bir tarih, birinin ayda 12 kez ayakları yere basan bir davranışı tekrar etmesine yardım ediyorsa, tekrar zaten ölçülebilir bir şey yapıyordur.

Joe Dispenza sık sık gelecek benliği prova etmekten söz eder ve birçok kişi bu dili faydalı bulur. Benim temkinim kesinlikledir. Bir pratik, etrafında söylenen her iddia kanıtlanmadan da anlamlı olabilir. Tezahür alanlarında sıkça gündeme gelen Princeton Engineering Anomalies Research, rastgele olay üreteci çalışmalarında küçük etkiler bildirdi; fakat bu bulgular tartışmalı kalmaya devam ediyor ve benim üzerine temel kuracağım şeyler değil.

Ayarlı inanç, kör inançtan daha sıcaktır. Kanıttan rol yapmasını istemeden bir pratiğin yardım etmesine izin verir.

Bu yüzden iddiamı küçük tutuyorum: başlamadan önce dinlemek daha dengeli bir benlik halini işaretleyebilir, kaçınmayı azaltabilir ve ilk eylemi daha olası hale getirebilir. Bir salı için bu yeterli.

Bu pratiğin işe yaradığını nasıl anlarım?

Daha erken başladığımda, daha hızlı toparlandığımda ve kusurlu iş etrafında daha az dramaya ihtiyaç duyduğumda işe yaradığını anlarım.

Işıltılı hissedip hissetmediğimi ölçmüyorum. Davranışın menteşe noktasında ne değiştiğini ölçüyorum. Dosyayı 10 dakika içinde açtım mı? Kusurlu cevabı gönderdim mi? İlk cümleyi beşinci geçişten sonra yeniden yazmayı bıraktım mı? Dünü kaçırdıktan sonra geri döndüm mü? Bunlar küçük veri noktaları, ama küçük veri noktaları da veridir.

İki hafta boyunca minicik bir takip tablosu kullanıyorum. On dört gün yeni bir kimliği kanıtlamaya yetmez, ama bir örüntüyü fark etmeye yeter. Klinik ve davranışsal araştırmalarda, tekrarlanan ölçüm çoğu zaman tek bir dramatik öz-bildirimden daha önemlidir. Sütunları bilerek sıkıcı tutuyorum:

Puan ahlaki bir not değildir. Hava durumu gibidir. Dinledikten sonra mükemmeliyetçilik sesi 5’ten 3’e düşerse not ederim. 5’te kalır ama yine de başlarsam onu da not ederim. Davranış bazen duygudan önce değişir.

Dil değişimlerini de izliyorum. Eski cümle şu: bunun nasıl biteceğini bilmeden başlayamam. Yeni cümle ise şu: başlayabilir ve işin benden ne istediğini öğrenebilirim. Bu bir slogan değil. Belirsizlikle farklı bir ilişki.

Pratik için daha geniş bir çerçeve istersen, Tezahür ana sayfası, bir arzuyu adlandırmanın sadece ilk bölüm olduğunu hatırlamam gerektiğinde döndüğüm yer. Dinlemenin günle buluşması gerekiyor. Gün genellikle bulaşık, e-posta, geciken bir otobüs, kötü uyumuş bir beden ve yine de tek bir küçük başlangıçtan oluşuyor.

Şimdi çarşamba. Taslak kusursuz değil ve var.