Perfekcionizmus manifesztáció: Hallgass, mielőtt belekezdesz

Kedd, a vízforraló épp kikattant. A perfekcionizmus manifesztáció azt jelenti, hogy a manifesztációs gyakorlatot arra használod, hogy lazíts az „mindent vagy semmit” hangon, mielőtt az eldöntené a napot. Hallgatok, mielőtt elkezdem, mert az audió akkor is elér, amikor a kezem még hétköznapi. Egy rövid Dream-Self Moment begyakorolt jelzést ad az agynak: kezdd kicsiben, fejezd be őszintén, térj vissza holnap.

Mi is valójában a perfekcionizmus manifesztáció?

A perfekcionizmus manifesztáció annak a gyakorlata, hogy egy kedvesebb identitást próbálsz el, mielőtt megteszed azt, amitől félsz.

Ezt a konyhaasztalnál írom, egy zoknival a lábamon, mert a szennyeskosár a székem mellett van, és folyton mellédobtam. Ez megfelelő kezdésnek érződik. A perfekcionizmus mindig tiszta asztalt, feltöltött laptopot, jó hangulatot, jobb tollat akar. Előbb feltételeket kér. A gyakorlat előbb kapcsolatot kér.

A pszichológiában a perfekcionizmust általában olyan dimenziókon keresztül írják le, mint a személyes elvárások, a hibáktól való aggodalom, a cselekvéssel kapcsolatos kétségek és a másoktól érzékelt elvárások. Frost és munkatársai 1990-ben publikálták a Multidimenzionális Perfekcionizmus Skálát 35 tétellel, és ma is idézik, mert elkülönítette a magas elvárásokat attól, hogy félünk tévedni. Ez a különbség itt számít. Jó munkát akarni nem seb. Az a seb, amikor a munkának kell megvédenie a szégyentől.

Óvatosan használom a manifesztáció szót. Ezen az oldalon a manifesztációs gyakorlat azt jelenti, hogy megnevezem a szándékolt életemet, ismétlem azt az identitást, amely képes megtartani, és úgy cselekszem, hogy azt az identitást könnyebb legyen elhinni. Ez nem alku az éggel. Nem igazolás arra, hogy soha többé nem fogok félni.

A perfekcionizmus nem magas elvárás. A perfekcionizmus ideges kötődés ahhoz, hogy soha ne lássanak folyamat közben.

A perfekcionizmus manifesztáció kis ígérete ez: meghallhatom azt a verziómat, aki már megtanult elkezdeni, mielőtt a régebbi részem alkudozni kezdene. Ezért hallgatok először. Nem a feladat után. Nem jutalomként. Előtte.

Miért hallgatok, mielőtt elkezdem?

Azért hallgatok, mielőtt elkezdem, mert az első jelzés gyakran eldönti, hogy belépek-e a munkába, vagy csak körülötte keringek.

Ma reggel a jelzés a fejhallgatóm volt a pulton. Még nem nyitottam meg a dokumentumot. Még nem néztem meg az üzeneteket. Meghallgattam az AYA Módszert, miközben hűlt a kávé. Az AYA Módszer egy napi audio manifesztációs gyakorlat. Minden nap meghallgatsz egy rövid, személyre szabott felvételt — a Dream-Self Momentedet —, amelyet annak az énednek a nézőpontjából narrálnak, aki már manifesztálta azt az életet, amelyet szándékozol megélni. A hallgatás a gyakorlat. Az ismétlés a munka. Az audio a módszer.

A sorrend számít, mert a perfekcionizmus gyors. Kevesebb mint 30 másodperc alatt tárgyalóteremmé változtat egy egyszerű feladatot. A kognitív idegtudomány nem bizonyítja, hogy az audió önmagában megváltoztat egy életet. Azt viszont megmutatja, hogy az önmagunkra vonatkozó nyelvet másként dolgozzuk fel, mint a semleges nyelvet. Northoff és munkatársai 2006-os metaanalízise az önreferenciális feldolgozást a középvonali kérgi területekhez kötötte, köztük a mediális prefrontális régiókhoz. Egyszerűen mondva: a rólam szóló szavak nem csak szavak.

Itt szokástudomány is van. Phillippa Lally és munkatársai egy 2009-es tanulmányban azt találták, hogy a szokáskialakulás átlagosan 66 napig tartott, széles, 18 és 254 nap közötti tartománnyal, a viselkedéstől és a személytől függően. Ez hasznos szám, mert türelmesen tart. Egy három reggelen ismételt jelzés még nem személyiség. Egy 66 hétköznapi reggelen ismételt jelzés már a nap kezdésének módjává válhat.

Az audió előzetes döntést ad. Nem azt kérdezem, készen állok-e. Azt kérdezem, hallgattam-e.

Hogyan csinálom a hétperces hallgatás a kezdés előtt gyakorlatot?

Úgy csinálom, hogy a hallgatás kisebb legyen, mint az ellenállás, és az első cselekvés túl egyszerű legyen ahhoz, hogy csodáljam.

Próbáltam hosszú rutinokat. Egy újabb szobává váltak, amit a perfekcionizmus kidíszíthet. Hét percet nehezebb tönkretenni. Időzítőt állítok, mert a perfekcionizmusom szereti mélységnek nevezni magát. Az időzítő igazat mond.

Ezt a verziót használom azokon a reggeleken, amikor megijeszt az oldal:

1. 0–1. perc: Nevezd meg a feladatot egy mondatban. Ezt írom: átdolgozni a pályázati bekezdést, elküldeni a számlát, megnyitni a táblázatot, sétálni tíz percet.
2. 1–3. perc: Hallgass. Elindítom a Dream-Self Momentemet, mielőtt hozzányúlok a feladathoz. Ha napi megerősítést használok a megerősítések gyakorlatából, kis kiegészítésként tartom meg, nem középpontként.
3. 3–4. perc: Válassz egy látható kezdést. Olyan nyomot választok, amit a szoba is látna: címet adok a dokumentumnak, leírok három kusza pontot, az ajtó mellé teszem a cipőmet.
4. 4–7. perc: Kezdd el anélkül, hogy javítanád a felállást. Megteszem az első cselekvést, mielőtt szebbé tehetném a rituálét.

A megvalósítási szándékok segítenek megérteni, miért működik ez. Peter Gollwitzer 1999-es munkája az „ha-akkor” tervekről megmutatta, hogy egy jelzés viselkedéshez kapcsolása sok célhelyzetben növelheti a végigvitelt. Későbbi metaanalízisek közepes és nagy hatásokról számoltak be, bár a pontos méret a feladattól és a kutatási elrendezéstől függ. Az én „ha-akkor” mondatom egyszerű: ha épp elkezdenék valamit, amit kerülök, akkor előbb hallgatok.

A módszer szándékosan szerény. Egy gyakorlatot, amely tökéletes feltételeket igényel, pontosan az a minta fog elfoglalni, amelyet lágyítani próbál.

Mit mondjon az audió, amikor hangos a perfekcionizmus?

Az audiónak egy hihető jövőbeli énből kell szólnia, aki megtanult elkezdeni, mielőtt megérkezik a bizonyosság.

Nem akarok olyan nyelvet, amely jelmeznek érződik. Ha egy felvétel azt mondja, hogy félelem nélküli vagyok, a testem azonnal tiltakozik. Túl jól ismerem magam. Azokat a mondatokat szeretem, amelyek 15 százalékkal járnak előttem, nem 15 emelettel fölöttem. A terápiás kutatásokban és a viselkedésváltozási kutatásokban ez a különbség számít. Egy állításnak elég közel kell lennie ahhoz, hogy gyakorolni lehessen.

Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic és John Lee 2009-es tanulmánya azt találta, hogy a pozitív önállítások egyes alacsony önértékelésű embereket rosszabbul érezhetnek, különösen akkor, ha az állítás ütközik a jelenlegi hitükkel. Ezért vagyok óvatos a megerősítésekkel. Nem azt kérem egy mondattól, hogy elrángasson valahova. Azt kérem tőle, hogy tegyen le egy lábat a padlóra.

A perfekcionizmus manifesztációhoz ilyen audiósorokat szeretek:

• Elkezdem, mielőtt a munka tudná, mivé válik.
• Láthatnak tanulás közben.
• Elküldöm az őszinte vázlatot, és hagyom, hogy az átdolgozás tegye a dolgát.
• Nem kell készenlétet éreznem ahhoz, hogy úgy viselkedjek, mint valaki, aki visszatér.
• Megengedhetem magamnak az első nyomot, amely csak első nyom.

A mondat, amely a leggyakrabban megment, egyszerű: a készenlét nem kapu, amin át kell mennem.

A személyre szabott audió azért segít, mert levesz egy réteg erőfeszítést. Nem akkor kell megfogalmaznom a belső beszédet, amikor már be vagyok kapcsolva. A szavak minden alkalommal ugyanabban a sorrendben érkeznek. Dr. Andrew Huberman gyakran beszél az állapotról és a viselkedésről az idegrendszeri készenlét szempontjából, és bár a nyilvános tanítása ennél a gyakorlatnál szélesebb, az alappont ide illik: a cselekvés előtti nyugodtabb jelzés megváltoztatja azokat a feltételeket, amelyek között a cselekvés elkezdődik.

Néha tartok Manifesztációs Táblát, többnyire egy képet és egy sort. Segít emlékezni az irányra. De a tábla nem a pillér. Az audió a gyakorlat. A hallgatás az, amit megteszek, mielőtt a perfekcionizmusom a táblát jobb ének múzeumává változtathatná.

Mi van, ha ellenállást érzek hallgatás közben?

A hallgatás közbeni ellenállás nem kudarc; gyakran pontosan az az anyag, amellyel a gyakorlat találkozik.

Régen azt hittem, a nyugalom jelenti, hogy működik a módszer. Aztán észrevettem valami pontosabbat. Néhány reggelen ingerült voltam hallgatás közben. Néhány reggelen forgattam a szemem a gyengédségén. A múlt héten a buszon 42 másodpercnél megállítottam a felvételt, mert nem akartam hallani azt a sort, hogy küldjem el a vázlatot. Ez nem azt bizonyította, hogy a gyakorlat hamis. Térkép volt a fájó ponthoz.

A perfekcionizmus gyakran társas fájdalom ellen véd. Hewitt és Flett kutatásai, akik évtizedek óta tanulmányozzák a perfekcionizmust, a társadalmilag előírt perfekcionizmust distresszel, depresszióval és interperszonális érzékenységgel kapcsolják össze. Curran és Hill nagy, 2017-es metaanalízise azt találta, hogy a perfekcionizmus nőtt a fiatalok körében 1989 és 2016 között, és a társadalmilag előírt perfekcionizmus mutatta az egyik legmeredekebb emelkedést. A világ nagyon jó lett abban, hogy a hétköznapi erőfeszítést nyilvánosan osztályozottnak éreztesse.

Amikor megjelenik az ellenállás, nem vitatkozom vele. Hallgatás után leírok egy mondatot: mit próbál megakadályozni a perfekcionizmus? A válasz általában nem lustaság. Hanem kitettség. Félelem attól, hogy egy látható próbálkozás majd eldönti az értékem kérdését.

Az első vázlat nem bizonyíték ellened. Bizonyíték arra, hogy beléptél a szobába.

Ezeket a kis szabályokat tartom:

• Ha feszült vagyok, a feladatot csökkentem, nem a törődést.
• Ha újra akarom indítani az audiót, hogy helyesen csináljam, nem indítom újra.
• Ha kihagyok egy napot, másnap szertartás nélkül visszatérek.
• Ha a mondat túl nagynak érződik, addig egyszerűsítem, amíg a testem már nem feszül meg.

Mit támogat a tudomány, és mit nem támogat?

A tudomány támogatja az ismétlést, az önmagunkra vonatkozó jelzéseket és a megvalósítást segítő támaszt; nem támogat mágikus állításokat arról, hogy az agy minden elképzelt jelenetnek engedelmeskedik.

Óvatos vagyok itt, mert kogníciót kutatok, és szeretem azokat a gyakorlatokat, amelyeknek nem kell felfújt állítás ahhoz, hogy számítsanak. Az agy meg tudja különböztetni a képzeletet az észleléstől. Ha nem tudná, komoly bajban lennénk minden alkalommal, amikor felidézünk egy gyerekkori konyhát. De a képalkotás, az emlékezet és az elővételezett énkép átfedő rendszereket is bevon. Ez az őszintébb mondat, és önmagában is elég érdekes.

Az önmegerősítés kutatása vegyes, de nem üres. Claude Steele 1988-ban vezette be az önmegerősítés elméletét, és későbbi tanulmányok azt találták, hogy a személyes értékeken való gondolkodás csökkentheti a védekezést fenyegetés alatt. Cohen és Sherman 2015-ös áttekintése egészségügyi, oktatási és társas fenyegetési helyzetekben írt le hatásokat, miközben azt is megjegyezte, hogy az időzítés és a kontextus alakítja az eredményeket. Én ezt engedélyként olvasom a pontosságra, nem cinizmusra.

Az asztrológia és manifesztáció olvasói néha azt mondják, szeretik egy holdfázishoz időzíteni a gyakorlatot. Értem a dátumhoz kötött rituálé kényelmét. Idegtudósként nincs szükségem arra, hogy a Hold legyen a mechanizmus. Ha egy dátum segít valakinek havonta 12-szer megismételni egy földelt viselkedést, az ismétlés máris tesz valami mérhetőt.

Joe Dispenza gyakran beszél a jövőbeli én elpróbálásáról, és sok ember hasznosnak találja ezt a nyelvet. Az óvatosságom a bizonyossággal kapcsolatos. Egy gyakorlat lehet jelentős anélkül, hogy minden köré épített állítása bizonyított lenne. A Princeton Engineering Anomalies Research, amely gyakran előkerül manifesztációs terekben, kis hatásokról számolt be véletlenesemény-generátoros vizsgálatokban, de ezek az eredmények továbbra is vitatottak, és nem erre építenék alapot.

A kalibrált hit melegebb, mint a vak hit. Engedi, hogy egy gyakorlat segítsen, anélkül hogy a bizonyítékot színlelésre kérné.

Ezért kicsiben tartom az állítást: a kezdés előtti hallgatás jelezhet egy stabilabb én-állapotot, csökkentheti az elkerülést, és valószínűbbé teheti az első cselekvést. Ez elég egy keddre.

Honnan tudom, hogy működik ez a gyakorlat?

Onnan tudom, hogy működik, ha hamarabb kezdek, gyorsabban térek vissza, és kevesebb dráma kell a tökéletlen munka köré.

Nem azt mérem, hogy ragyogónak éreztem-e magam. Azt mérem, mi változott a viselkedés fordulópontján. Megnyitottam a fájlt 10 percen belül? Elküldtem a tökéletlen választ? Abbahagytam az első mondat újraírását az ötödik kör után? Visszatértem a tegnapi kihagyás után? Ezek kis adatpontok, de a kis adatpontok is adatok.

Két hétig apró követőt használok. Tizennégy nap nem elég egy új identitás bizonyításához, de elég egy minta észrevételéhez. A klinikai és viselkedéskutatásban az ismételt mérés gyakran többet számít, mint egy drámai önbeszámoló. Szándékosan unalmasan tartom az oszlopokat:

A pontszám nem erkölcsi jegy. Időjárás. Ha a perfekcionizmus hangereje hallgatás után 5-ről 3-ra esik, feljegyzem. Ha 5 marad, de mégis elkezdem, azt is feljegyzem. A viselkedés néha a érzés előtt változik.

A nyelvi váltásokat is figyelem. A régi mondat ez: nem kezdhetem el, amíg nem tudom, hogyan végződik. Az újabb mondat ez: elkezdhetem, és megtanulhatom, mit kér a munka. Ez nem szlogen. Más kapcsolat a bizonytalansággal.

Ha tágabb keretet szeretnél a gyakorlathoz, a Manifesztáció pillérhez térek vissza, amikor emlékeznem kell arra, hogy a vágy megnevezése csak az első rész. A hallgatásnak találkoznia kell a nappal. A nap általában mosogatás, e-mail, késő busz, rosszul alvó test, és mégis egy kis kezdés.

Most szerda van. A vázlat nem tökéletes, és létezik.